Skip to main content

Han håller deadline

Alexander Rozental satte ordet prokrastinering på mediekartan. Han är psykologen och forskaren som vet allt om framgångsfaktorn att inte skjuta upp.

Missing ALT text.
Alexander Rozental. Foto: Martin Stenmark.

Att författa en lång text som den du nu läser kräver koncentration. Som skribent frestas jag hela tiden att skjuta upp skrivandet till förmån för andra enklare uppgifter. Svara på ett mejl, dela ett inlägg i sociala medier, städa på skrivbordet. Jag ägnar mig då åt så kallad produktiv prokrastinering – jag får massor av saker gjorda men jag gör inte det jag egentligen ska. Men jag kan inte lura Alexander Rozental. Att säga lite luddigt att jag kommer att skicka honom denna text för påsikt ”nästa vecka” fungerar inte.

– Vilken dag skickar du den? Genom att tydliggöra målsättningen blir det lättare för dig att nå målet, förklarar han.

Andra tips jag får är att dela upp uppgiften i mindre delmål.

– Om värdet av att fullfölja aktiviteten ligger långt fram blir andra uppgifter mer belönande i stunden. Men genom att skapa delmål placerar man belöningen närmare i tiden, säger Alexander Rozental.

Att tro att man klarar det – ”jag kommer att få ihop denna text och den kommer att bli bra” – är också en viktig drivkraft.

– Har du under längre tid skjutit upp många uppgifter så är risken stor att du tappat tilltron till din egen förmåga att leverera, menar han.

Dessutom påverkas vi av hur impulsiva vi är.

– Är du lättdistraherad, ta bort alla störmoment.

Samlade råd i bok

Samtliga råd är hämtade från den behandling som Alexander Rozental och hans kollegor tagit fram för personer som prokrastinerar.  

– Det var under min psykologutbildning som jag stötte på en patient som hade stora problem med uppskjutandebeteende. Ämnet intresserade mig och det ledde till att jag och journalisten Lina Wennersten skrev en populärvetenskaplig bok i ämnet, Dansa på deadline. I den beskriver vi vår behandling som jag och kollegor vid Stockholms universitet numera också har utvärderat, berättar Alexander Rozental.

Resultaten från studierna, som är de första stora utvärderingarna som gjorts i ämnet, visade att behandlingen kan minska uppskjutandebeteendet. Särskilt effektivt är terapi i grupp. Dessutom minskade ångest- och depressionssymtom och livskvaliteten skattades högre hos de som deltagit. Utvärderingen gjordes på studenter, som också utgör de typiska patienterna.

– Det är ofta unga personer mellan 15-25 år som söker hjälp för prokrastinering. De får problem när de inte längre kan klara de ålagda uppgifterna lika lättvindigt som tidigare, till exempel vid övergången från gymnasiet till högskolan eller från universitet till arbetslivet. De har inte alltid med sig den struktur som krävs, varken naturligt eller från uppväxten, säger Alexander Rozental.

De flesta blir bättre med tiden

Men det går att öva upp förmågan och de flesta blir med åren bättre på att hantera deadlines. Vissa har dock lättare att hamna i uppskjutandebeteende än andra, ett exempel är personer som lider av så kallad ängslig perfektionism. De oroar sig mycket över hur deras prestationer ska tas emot och de får därför problem med att bli klara i tid. Då gäller det att utmana föreställningen om vad som händer om inte allt blir som de tänkt.

– Katastrofen uteblir så gott som alltid. Och här finns tid att spara. Den ansträngning som krävs för att gå från en bra nivå till en perfekt nivå betalar sig mycket sällan, säger Alexander Rozental.

En annan grupp med ökad risk på uppskjutandebeteende är personer med adhd. Det måste man då ta hänsyn till vid behandling av prokrastineringen. Men uppskjutandet kan också bero på initiativlöshet och trötthet som drabbar personer med depression.

– Då ska patienten i första hand behandlas för sin depression.

Förutom forskningen om prokrastinering har Alexander Rozental också ägnat sig åt ett lite mer kontroversiellt forskningsområde: Oönskade eller negativa effekter av psykologisk behandling.

– Tidigare har man menat att samtalsterapi inte kan göra någon skada. Men om terapin förväntas ge positiva effekter så är den kraftfull nog att också riskera att orsaka skada. Vi vet att 5-10 procent av alla patienter försämras i sina symtom under psykologisk behandling.

Visst obehag väntat

Att man tillfälligt känner ökat obehag till följd av vissa behandlingsinslag, till exempel trötthet vid KBT-behandling av sömnproblem, är väntat. Men sedan ska det vända och patienten ska känna att terapin minskar besvären. Forskning från Storbritannien visar dock att olika terapeuter lyckas olika bra. Vissa, Alexander Rozental kallar dem toxiska, verkar snarast förvärra symtomen. I de studier som gjorts har terapeuterna använt sig av evidensbaserade metoder, men kanske applicerar de metoden på fel sätt eller så når hen inte fram med rätt budskap till patienten. Det finns också de som lyckas ovanligt bra, så kallade superterapeuter.

– Vi vet egentligen inte så mycket om vad som skiljer dessa grupper åt. Jag tycker det är viktigt att ta reda på för att öka möjligheten att fånga upp de patienter som försämras tidigt och kunna erbjuda dem alternativ behandling, säger han. 

Alexander Rozental planerar nu nästa steg: Att exempelvis göra djupstudier där forskarna spelar in terapisamtal för att kunna analysera exakt vad som sägs.

Kan inte det vara lite känsligt att som terapeut bli så detaljstuderad?

– Jo, absolut. De flesta psykologer är ändå positiva till att frågan lyfts fram och de förstår vitsen att ta reda på mer. Men det finns också de som är rädda för att fokus på negativa effekter ska skrämma patienter från att söka hjälp, säger Alexander Rozental.

Förväntningar påverkar

Namn: Alexander Rozental

Titel: Legitimerad psykolog och forskare vid institutionen för klinisk neurovetenskap, Karolinska Institutet.

Ålder: 34

Familj: Gift.

Så kopplar jag av: Löpning och läsning.

Mest oväntade forskningsfynd: Att patienter som sätts på väntelista blir sämre. Tidigare har man trott att inget händer eller att vissa till och med blir bättre med tiden. Detta är viktigt att känna till när man i studier undersöker behandlingar som redan bevisats vara effektiva. Att sätta patienter på väntelista som en kontroll blir då etiskt problematiskt.

Missing ALT text.
Alexander Rozental. Foto:Martin Stenmark.

Vilken kemi som uppstår mellan terapeut och patient, den mellanmänskliga kontakten, är en jätteviktig aspekt som också kan påverka utfallet, liksom om patientens förväntningar på behandlingen skiljer sig mycket från terapeutens.

Men vad det är som egentligen ger effekten vid psykologisk behandling är en fråga som inte är så lätt att svara på.

– När man studerar ett läkemedel är det lätt att ge sockerpiller som jämförelse. Men det är mycket svårare att studera placeboeffekten av psykologisk behandling. Ett sätt som testats är att jämföra med att enbart ge samtal som saknar någon särskild struktur. Det har visat sig att för vissa sjukdomar, som depression, kan många olika interventioner fungera. Enbart den mellanmänskliga kontakten där terapeuten skapar en varm och trygg miljö är väldigt viktig och kan hjälpa. Däremot vid ångestsyndrom, som till exempel fobier, är exponering en väldigt viktig komponent för att man ska lyckas i behandlingen, så där är det lättare att visa på en tydlig effekt av specifika terapiinslag, säger han. 

I sitt arbete inspireras Alexander Rozental av den amerikanske psykologen och behavioristen B.F. Skinner.

– Skinner försökte inte förklara mänskligt beteende utifrån inre svårfångade processer, alltså att man är på ett visst vis. Han intresserade sig istället för vad vi kan observera i individens beteende och fokuserade på hur vi kan jobba med att manipulera de faktorer som vidmakthåller ett problembeteende. Det är mer användbart ur ett kliniskt behandlingsperspektiv, menar jag.

Ödmjuk inför individuella skillnader

Att syssla med forskning har gjort Alexander Rozental mer skeptisk i allmänhet – ”det brukar i alla fall min familj säga” – men också mer ödmjuk inför att det inte finns en behandling som kan hjälpa alla. I sitt arbete med de faktorer som vidmakthåller ett problembeteende. Det är mer användbart ur ett kliniskt behandlingsperspektiv, menar jag.

Att syssla med forskning har gjort Alexander Rozental mer skeptisk i allmänhet – ”det brukar i alla fall min familj säga” – men också mer ödmjuk inför att det inte finns en behandling som kan hjälpa alla. I sitt arbete med patienter tycker han sig också ha fått större förståelse för mänskligt lidande och den enorma variation som finns i våra beteenden. Men själv prokrastinerar han inte.

– Jag är väldigt samvetsgrann och strukturerad, saker jag åtar mig blir gjorda i tid. Jag har heller inget emot att göra tråkiga saker, den egenskapen har jag stor nytta av som forskare! 

Text: Cecilia Odlind. Tidigare publicerad i Medicinsk Vetenskap nr 2 2019.

Alexander Rozental om…

…prekrastinering

Det är när alla uppgifter istället upplevs som lika prioriterade, man kan inte välja vad som är viktigast. Det riskerar att leda till stor stress, så det gäller att hitta en balans.

…vikten av att ha tråkigt

Min mor hävdade ofta att det är nyttigt att ha tråkigt. Jag tror också att det är bra att öva på sin förmåga att vänta på en belöning.  

…nyårslöften

De har oförtjänt dåligt rykte. Cirka 55 procent höll sitt nyårslöfte ett år senare, enligt vår studie. Chansen ökade om du i löftet formulerade vad du vill, istället för vad du inte vill.

…att invänta motivation

 Det är ingen idé. Snarare är det resultaten av våra handlingar som föder motivation. Ta ett första litet steg, så kommer motivationen att komma på köpet.

Du kan också lyssna på en intervju med Alexander Rozental i KI:s podcast Medicinvetarna