Frågor om träning

Fungerar mental träning?

Fråga: Kan psykologisk träning hjälpa idrottare att prestera bättre? /Felicia

Svar: Idrottare världen över har länge använt sig av psykologiska metoder, eller ”mental träning” som det ibland kallas populärvetenskapligt. Men finns det belägg för att det fungerar? En ny granskning av över hundra forskningsstudier visar att det finns ett visst vetenskapligt stöd för att tre typer av metoder: mindfulness- och acceptansbaserad träning, psychological skills training (PST) och visualiseringsträning, kan ha måttliga positiva effekter på idrottares prestationer, jämfört med kontrollgrupper. 

Mindfulness- och acceptansbaserad träning handlar om att bli mer närvarande i nuet och att träna på att ge plats för och acceptera känslor och tankar. PST använder sig av en mix av tekniker som exempelvis motiverande självprat, målsättningstekniker, visualisering och avslappning. Visualiseringsträning fokuserar på att skapa mentala bilder av idrottsprestationen för att hjälpa idrottaren att träna på eller förbereda sig för kommande tävlingssituationer. 

De positiva effekterna ska dock tolkas med försiktighet. När svagare studier togs bort från analysen var resultaten inte längre statistiskt säkerställda, vilket betyder att det behövs mer forskning av bra kvalitet för att med säkerhet kunna säga att psykologisk träning kan hjälpa idrottare att prestera bättre. 

/ Gustaf Reinebo Leg. psykolog och doktorand (dec 2023)

Kan man träna för hårt vid utmattning?

Fråga: Jag undrar om det finns någon forskning som visar att det är dåligt att träna för hårt vid utmattning? Rekommendationerna säger att lugn träning är att föredra och sedan kan man trappa upp, men inte varför det är på detta vis. Varför kan man inte pusha sig när det gäller träning vid utmattning? / Sara Båth

Svar: Utmattningssyndrom är en bred och svårdefinierad diagnos och olika personer som får diagnosen kan skilja sig väldigt mycket från varandra. Vilken sorts träning (och med vilken intensitet) som lämpar sig måste alltså bedömas utifrån varje individs förutsättningar.

Det finns inga belägg för att det skulle vara ”farligt” att pusha sig när det gäller träning vid utmattning generellt. Ibland kan rädslan för att symtom ska förvärras rent av utgöra ett större hinder för tillfrisknande än att faktiskt våga engagera sig i sådant som tidigare gav glädje och energi.

Mitt förslag är att en person som känner sig utmattad provar sig fram med den träning som hen själv tycker om, och utvärderar hur det känns under och efter aktiviteten. Ger träningspasset energi/glädje? Eller leder det till orkeslöshet, smärta, ökad stress? Utifrån detta kan man hitta en träningsnivå som fungerar och känns bra, som sedan kan anpassas till dagsform och vad som är praktiskt möjligt i vardagen.

/ Elin Lindsäter, forskare i klinisk psykologi

Hur kort kan man träna?

Räcker det att vara fysiskt aktiv en jättekort tid och ändå uppnå goda hälsoeffekter?  / Victoria

Det finns absolut hälsofördelar att hämta av fysisk aktivitet/träning som pågår under en kort tid. Hemligheten stavas intensitet. En populär träningsform som både har en kort tidsåtgång och är intensiv är högintensiv intervallträning (HIIT). Ett HIIT-pass kan genomföras både på cykel, löpandes eller i en roddmaskin. Tanken med dessa pass är att dela upp träningen på ett antal intervaller som man gör med väldigt hög intensitet. Vid lite längre intervaller (1–4 minuter) bör intensiteten ligga på över 90 procent av maximal hjärtfrekvens.

Min personliga favorit är dock korta intervaller på maximal intensitet, det vill säga man tar i så mycket man bara orkar under 20–30 sekunder. Lämplig vila mellan dessa maximala intervaller är 2 minuter. Detta upprepar man 3 gånger under passet. Den totala tidsåtgången för denna typ av intervall-träning är därmed under 10 minuter. Träningspassen bör upprepas 2–3 gånger per vecka.

Träning på mycket hög intensitet under kort tid har visat sig vara effektiv i en rad olika populationer när man tittar på riskfaktorer kopplade till hjärt-kärlsjukdom samt metabol hälsa. Intensiva intervaller är dessutom ett väldigt effektivt sätt att öka sin maximala syreupptagningsförmåga (kondition).

Det är svårt att gradera olika träningsformer när det gäller deras bidrag till hälsan, som är ett ganska luddigt begrepp. Men om vi tittar på just ökning av syreupptagningsförmågan (som ofta korrelerar med en rad hälsomarkörer) så har man i studier sett att ett intervallpass är jämbördigt med att jogga i 30–45 minuter. På det sättet är intervallerna en mycket mer tidseffektiv träningsform.

/ Mirko Mandić, doktorand inom idrottsfysiologi

Får man nya hjärnceller av träning?

I podden Medicinvetarna, avsnitt 26, säger professor Sten Linnarsson att cellerna i hjärnan är ”färdiga” i vuxen ålder och inte ersätts. Men flera andra vetenskapliga program har hävdat att hjärnan föryngras av träning. Menar ni att de har fel, eller är det Karolinska Institutet som är old school? / Lennart Svensson

Svar: Nybildning av nervceller i människans hjärna sker troligen i liten utsträckning i två områden: hippocampus, där troligen ungefär 1 procent av cellerna nybildas per år, och striatum. Det finns inget som tyder på att nervceller nybildas i andra delar av hjärnan, som till exempel hjärnbarken som utgör den allra största delen av hjärnan, eller lillhjärnan som står för de allra flesta nervcellerna i hjärnan. Det betyder att långt mer än 99,9 procent av hjärnans nervceller är permanenta, och inte ersätts under livet. Andra celltyper i hjärnan, som immunceller (mikroglia) och kärlceller, omsätts däremot kontinuerligt.

Det finns mig veterligen inga studier som direkt visar att träning påverkar nybildning av nervceller hos människa. Man har sett att hjärnans grå materia ökar en aning i volym efter träning, men det går inte att veta om denna ökade volym består av nya nervceller.

Enligt mätningar gjorda av professor Jonas Frisén, en av de främsta experterna inom området, nybildas 700 nervceller per dag (i hippocampus), och människohjärnan innehåller 86 miljarder nervceller. I så fall nybildas ungefär en miljontedels procent av cellerna per dag. Sen får man lägga till de som nybildas i striatum, kanske ungefär lika många. Och så ska man veta att det finns andra forskare som kommer fram till lägre siffror.

Jag håller med om att motion troligen påverkar hjärnan. Men effekten av nybildning av celler kan inte vara jättestor. Men okej, om man tränar riktigt hårt en dag kanske man kan öka antalet nervceller med tre miljontedels procent. Studier visar att det verkar finnas en liten men signifikant effekt av träning på kognition, men det beror troligen inte på nybildning av nervceller. Att det är allmänt bra för hälsan att träna har dock många studier visat. Men vill man bli smartare tror jag det är bättre att läsa böcker.

/ Sten Linnarsson, professor i molekylär systembiologi

Förlänger motion livet?

Lever man längre om man tränar? / Martin

Svar: Vi har underskattat den fy­siska aktivitetens betydelse för hälsan och livslängden. Den som är regelbundet fysiskt aktiv lever i snitt minst 10 år längre, sannolikt mer. Rörelse påverkar funktionen i alla kroppens organ som hjärta, hjärna, muskler, fettväv, skelett, mag-tarmkanal och hud. Inne i cellkärnan finns telomerer, den yttre änden på våra kromosomer. Telomerlängd brukar användas som ett mått på biologisk ålder. Individer som är regelbundet aktiva brukar ha längre telomerer och studier har också visat att vi med ökad fysisk aktivitet kan förlänga våra telomerer, vilket talar för att långa telomerer inte är något ”medfött”.

Eftersom fysisk aktivitet har många olika grundläggande skyddande ef­fekter minskar också risken för vanliga sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, demens och vissa cancer­former. Sådana sjukdomar leder ofta till ett kortare liv. Rörelsen är viktig för både fysisk och mental hälsa. Den som är fysiskt aktiv återhämtar sig lättare efter sjukdomar och skador. Det finns ett stort antal studier som tydligt visar att det lönar sig att börja träna även senare i livet. Vissa hälso-effekter kommer omedelbart och inom fem år har man sett att risken att bli sjuk och dö minskar signifikant jämfört med individer som fortsätter att vara inaktiva.

/ Mai-Lis Hellénius, senior professor i allmänmedicin

Vad är andra andningen?

Vad är det som händer i kroppen på cellnivå när vi kommer in i ”andra andningen” när vi springer, alltså att det efter en jobbig period plötsligt börjar gå lättare? /Alexandra

Svar: Uttrycket andra andningen är varken väl definierat eller väl undersökt, så det finns flera olika förklaringar. Vissa forskare hävdar att det beror på att kroppen har hittat den rätta balansen. Det kan handla om en balans där aeroba (syrekrävande) processer täcker energibehovet. Om man startar för snabbt använder man även anaeroba processer, vilket medför ansamling av metaboliter som ger trötthet (till exempel mjölksyra, ADP och oorganiskt fosfat). Det tar flera minuter innan de aeroba processerna når sin fulla potential, och om man även sänker farten kan det innebära balans och upplevelsen av att det går lätt igen. Om den andra andningen kommer lite senare, 15–45 minuter in i passet, så inkluderar balansen även högre arbetseffektivitet, det vill säga att syret används på ett bättre sätt. Det beror till exempel på högre temperatur i musklerna, distribution av blodet till rätt muskler, samt en ”lagom” höjning av blodtryck och andning (tillräcklig men inte överdriven ökning är målet). Andra hävdar att fenomenet kan tillskrivas kroppens produktion av endorfiner, som ger både eufori och smärthämning. Vissa hävdar att det är rent psykologiskt, till exempel att man kommit tillräckligt nära slutet på loppet så att man känner att man kommer att klara det, eventuellt i kombination med att man då slappnar av och uppnår den fysiologiska balansen.

/ Mikael Mattsson, forskare i idrottsfysiologi

Varför poppar det i benen?

Efter träning eller bara en snabb promenad kan jag ibland få en märklig känsla i benen. Det gör inte ont utan känns som om det bubblar i muskulaturen, nästan som att det poppas popcorn. Det håller i sig en stund och lägger sig sedan. Vad är det som händer? / Jenny

Svar: Det du upplever är antagligen mikrokontraktioner i muskeln, det vill säga att vissa muskelfibrer drar ihop sig utan att hela muskeln gör det. Det är en form spasm (ofrivillig okontrollerad ryckning), och man kan även säga att det är en typ av, eller ett försteg till, kramp. Anledningen till kramp och mikrokontraktioner är inte helt utredd, men den största anledningen verkar vara muskeltrötthet. Ett stöd för det är att de oftast förekommer i den muskel som är tröttast. Eftersom trötthet är relaterad till den egna förmågan kan man dels se det hos otränade men även hos extremt vältränade som tagit ut sig extra mycket eller länge. Mekanismen för kramp och mikrokontraktioner är inte heller fastställd. Det mest troliga är att det beror på förändringar och obalans i den neuromotoriska kontrollen. När en muskel ska dra ihop sig skickas först en signal från hjärnan via nerver till de muskelfibrer som ska användas. Om signalen är tillräckligt stark sprids signalen till muskeln och sammandragningen startas. Muskeln har även feedbacksystem med känselreceptorer som kan hämma signalen för att se till att muskeln inte blir för utsträckt (muskelspolar) eller belastas för mycket (Golgis senorgan). Muskeltröttheten verkar bidra till att den bromsande effekten från dessa system minskas och det blir större risk för ofrivilliga kontraktioner.

/ Mikael Mattsson, forskare i idrottsfysiologi

Är det farligt att träna med cancer?

Kan intensiv motion bidra till spridning av cancerceller i kroppen? / Susanne

Svar: Det finns mycket tydliga forskningsresultat som visar att fysisk träning skyddar mot uppkomst av cancer. Desto mindre är känt om huruvida träning påverkar cancercellers förmåga att sprida sig. På senare år har det dock kommit fram forskningsresultat som visar att fysisk träning är bra även för patienter som har spridd cancer. Motion stärker en rad kroppsliga funktioner som hjärtats och musklernas arbetsförmåga samt immunförsvaret. Detta gör att patienter klarar av sin sjukdom bättre och har ökad tolerans för olika typer av behandlingar. Det finns även studier som visar att intensiv motion hämmar cancercellers förmåga att sprida sig. Mekanismerna är inte helt kartlagda men några studier antyder att träning normaliserar blodkärl i cancertumörer. Den ökade syretillförseln skulle kunna vara gynnsam då man vet att områden med syrebrist inne i tumörer är kopplat till ökad aggressivitet och tillväxt.

/ Jonas Fuxe, cancerforskare

Varför bränner vi olika mycket fett?

Man ser ofta smala människor som har ett mycket högre kaloriintag än de normalviktiga eller överviktiga. Jag vet att muskelmassan styr hur mycket fett som förbränns och att man kan ha fel på ämnesomsättningen (låg sköldkörtelfunktion), men det verkar som om det inte är enda skillnaden? / Anita E Jansson

Svar: Tack för din fråga som jag tror är något som många reflekterar över. Dock är det så, att smala människor (om de förblir smala) faktiskt inte tar in fler kalorier än de förbränner. De smala personer du tänker på som äter mycket, gör alltså av med dessa kalorier och i de absolut flesta fall så har detta inte med rubbningar i ämnesomsättningen att göra. Men det som är spännande är att även många små rörelser kan ha betydelse – till exempel vanan att resa på sig ofta, springa och hämta saker man har glömt, eller att stå upp och arbeta. Det är dessutom så att i viloläge förbränner en tyngre människa fler kalorier än en som väger mindre, och när en tyngre person utför arbete – till exempel en promenad – så tar det fler kalorier i anspråk eftersom man måste förflytta en större massa. James A Levine på Mayokliniken i USA har gjort mycket forskning i detta område om du vill läsa mer om betydelsen av vardagliga rörelsemönster.

/ Anna Krook, professor i integrativ fysiologi

Kan jag motionera i extrem kyla?

Är det skadligt för hälsan (för barn och vuxna) att motionera när det är mycket kallt? / Sabina

Svar: Hård träning vid låg temperatur kan, hos elitidrottare, leda till kronisk luftvägssjukdom. Det är framförallt långdistanslöpare och längdskidåkare som får luftvägsproblem som i mycket väsentligt liknar astma. Störst risk observeras hos längdskidåkarna som i stor utsträckning anstränger sig i kyla. Även simmare, ishockeyspelare och konståkare får inte sällan symtom men här spelar sannolikt även exponering för klor och avgaser en roll. Utveckling av astma hos idrottare är ett problem som framförallt kommit under det senaste halvseklet och har sannolikt att göra med den extremt hårda träning som dagens idrottare genomför. Den inandade luften skall värmas till kroppstemperatur och mättas med vattenånga under sin passage genom luftvägarna vilket ställer stora krav på luftvägarna. Hos vissa idrottare ska upp till 200 liter luft värmas och befuktas varje minut. Risken att utveckla astma vid träning i kyla är endast påvisad hos elitidrottare och det finns inga belägg för att motionsidrott vid låg temperatur är skadligt för luftvägarna. Personer med känsliga luftvägar kan få akuta besvär, framförallt hosta, vid fysisk ansträngning i kyla. Dessa personer bör undvika att träna när det är kallt även om risken för en motionär att utveckla en kronisk astma på grund av träning vintertid i stort sett kan negligeras.

/ Kjell Larsson, professor i lungmedicin

Slippa adhd-medicin vid träning?

Jag har hört att barn med adhd kan slippa medicinering om de tränar intensivt 30 minuter eller medelintensivt 1,5 timme varje dag. Är det så? /Linda Rosén

Svar: Sambandet mellan fysisk aktivitet och förbättrade fysiska, kognitiva och känslomässiga funktioner är väldokumenterat hos vuxna och rapporter finns om liknande hälsovinster hos normalutvecklade barn. Nivåer av signalsubstanserna dopamin, noradrenalin och serotonin ökar i hjärnan efter fysisk träning. Dessa substanser kan kopplas till motivation, uppmärksamhet, aktivitetsreglering, vakenhet och känsloreglering, det vill säga funktioner som är påverkade vid adhd och oftast möjliga att förbättra med läkemedel. Det är därför rimligt att anta att fysisk aktivitet kan minska typiska adhd-symtom. Förvånande nog har bara ett fåtal studier undersökt hälsoeffekter av fysisk träning vid adhd. I en studie sågs förbättrad uppmärksamhet, motorik och socialt beteende hos barn med adhd efter 10 veckor med 45 minuters medelintensiv fysisk träning 3 gånger i veckan. Andra studier har rapporterat god effekt på förmågan att planera och organisera efter kortare och mer intensiva träningspass om 20 minuter. I en färsk översikt av studier som undersökt detta, konstaterades att resultaten var lovande men underlaget ännu alltför begränsat, varför fler studier rekommenderas, med fler deltagare och kontrollgrupper innan man säkrare kan värdera fysisk träning som adhd-behandling.

/ Ylva Ginsberg, forskare i klinisk neurovetenskap

Hur långt kan man gå?

Jag läste om tävlingen Maratonmarschen där vinnaren gick i 87 timmar och 48 minuter. Helt galet kan man tycka men också fascinerade. Hur är det ens möjligt att gå så länge – vilka fysiologiska och psykologiska mekanismer måste till? / Andreas

Svar: Människan är otroligt bra på långa distanser – både gående och löpning. Delvis beroende på vår upprätta och tvåbenta gång och effektiva biomekanik med inte minst fjädrande hälsenor, och delvis på vår mycket väl utvecklade svettningsförmåga som reglerar kroppsvärmen oerhört bra. Det är möjligt att gå i flera dagar förutsatt att några grundläggande behov är uppfyllda. Kroppen behöver mycket vätska – men i en tävling där man tillåts dricka efter behov så är detta inget direkt problem. Behovet av mat och energi behöver inte heller sätta käppar i hjulet – eftersom tempot är lågt används i hög utsträckning fettsyror från kroppens fettceller som bränsle och dessutom kan deltagarna äta regelbundet och tillföra kolhydrater. Det är sannolikt att sömnbehovet förr eller senare kommer att sätta stopp för gångaren – en människa kan överleva maximalt 7-10 dygn utan sömn. Det gäller också att undvika att tävlingen blir en alltför smärtsam upplevelse. Det krävs att personen tränat och skaffat sig tåligare hud där utrustningen, främst skorna, skaver för att undvika skavsår. Dessutom behövs strump- och kanske skobyte regelbundet. Slutligen måste psyket vara det rätta för att orka med – det krävs nog en person med tjockt pannben.

/ Carl Johan Sundberg, professor i molekylär och tillämpad arbetsfysiologi

Kyla eller värme efter träning?

Finns det någon poäng med att kyla ned musklerna efter träning? Eller är det tvärtom bättre att värma upp dem? Jag har hört båda varianterna förespråkas för bästa återhämtning och undrar vad forskningen säger. / Samuel

Svar: Isbad har blivit en mycket populär återhämtningsmetod efter träning, men vår forskning har nyligen visat att det tvärtom kan vara bättre att värma upp musklerna. I försök gjorda på både möss och människor såg vi att musklernas styrka och uthållighet återhämtades snabbare om de värmdes upp med 5 °C, medan motsvarande nedkylning hade motsatt effekt. När muskler arbetar använder de bland annat glykogen som energikälla, och brist på glykogen kan orsaka muskeltrötthet. Vi fann att återbildandet av glykogen gick snabbare om muskeln värmdes och långsammare om den kyldes. Således är ett trevligt varmt bad kanske inte bara är avkopplande, utan det är dessutom en effektiv metod för snabb muskelåterhämtning.

/ Arthur Cheng, forskare i cellulär muskelfunktion