Skip to main content

Stress, sömn och ångest

Missing ALT text.
Foto: Pixabay CC0.

Vad händer vid en panikattack?

Vad är det som gör att det känns som alla normala funktioner i hjärnan stängs av och bara panikkänslan finns kvar? / Lina

Svar: Vi vet idag ganska mycket om vad som händer under en panikattack, ”kroppens brandlarm”. Rent kroppsligt finns det likheter med det tillstånd som uppstår efter ett hårt träningspass. Forskningen har nu också börjat studera vad som händer i hjärnan. Man har sett att vissa hjärncentra blir hyperaktiva under en panikattack. Ett sådant är amygdala som också brukar kallas ”rädslocentrat”. När amygdala aktiveras går hjärnan in i en typ av katastrofläge vilket gör att man får sämre tillgång till frontalloberna och andra hjärncentra som är involverade i rationellt tänkande, planering och viljestyrda handlingar. Det kan leda till att hjärnan tolkar ofarliga kroppsliga symtom som farliga, hjärtklappning tolkas som en hjärtattack, och panikattacken förstärks och förlängs på grund av detta. Forskning har också visat att hjärnområdet PAG (periaqueductal gray) aktiveras under en panikattack, vilket normalt händer när kroppen förbereder sig på att fly från ett upplevt hot. Denna automatiska försvarsreaktion involverar ett stresspåslag som hjälper oss att snabbt agera när det behövs. Men vid en panikattack där det inte finns något yttre hot att fly från bidrar den snarare till att panikattacken förstärks. Om du vill veta mer rekommenderar jag dig att läsa boken ”Ingen panik fri från panik och ångestattacker i 10 steg med kognitiv beteendeterapi”, av Per Carlbring och Åsa Hanell.

/ Olof Molander, doktorand i psykologi

Hur fungerar mindfulness?

Kan mindfulnessmeditation bota eller förebygga negativ stress? I så fall, vad exakt är det som händer i kroppen när vi utövar mindfulness, som kan fungera mot stress? /Angelica Arnqvist

Svar: Ett sätt att få reda på om behandlingar är effektiva är att se om Statens beredning för medicinsk utvärdering (SBU) har sammanställt det aktuella kunskapsläget. Och i en rapport från 2014 konstaterar de att mindfulnessmeditation minskar ångest och stress. Effekten bedöms som måttlig, det vill säga att framtida forskning skulle kunna komma fram till ett annat resultat. När det gäller den förebyggande effekten är ett av målen för mindfulnessträning ett kärleksfullt och glädjerikt liv trots yttre och inre påfrestningar. Därmed blir ett liv i mindfulness ett skydd mot negativ stress, ältande och självkritik. Exempelvis finns en studie som visar att mindfulness skyddade brandmän mot depression och missbruk. Mindfulnessträning påverkar vår hjärnas anatomi och funktion. Studier har visat att hjärnan bygger ut delar som styr inlärning, minne, reglering av känslor och förmågan att sätta sig in i andras situation. Vana mediterare visar sig även använda hjärnan på ett annat sätt när de exempelvis ska fatta beslut som involverar både känslor och mer rationellt tänkande. Mindfulnessträning har även använts vid behandling av till exempel irriterad tjocktarm (IBS), där forskaren Brjánn Ljótsson och hans medarbetare vid Karolinska Institutet fann att träningen minskade symtomen från mag-tarmkanalen och ökade livskvaliteteten.

/ Åsa Nilsonne, senior professor i medicinsk psykologi

Hur kan jag ändra min dygnsrytm?

Jag är extremt morgontrött och undrar hur man bäst ändrar på sin egen dygnsklocka/dygnsrytm utan att det medför stress för kroppen? /Stina Johansson

Svar: Den biologiska klockan ruckas bäst genom ljus. För att tidigarelägga klockans inställning stiger man upp litet tidigare än man skulle vilja och exponerar sig för starkt ljus (helst dagsljus) mellan sju och åtta på morgonen (gärna ännu tidigare). En ljusbehandlingslampa är ett relativt bra alternativ. Detta måste kompletteras med mörkerexponering på kvällen, det vill säga undvik dagsljus efter klockan åtta på kvällen, liksom starkt inomhusljus – så mörkt som möjligt. Gå sen till sängs något lite tidigare på kvällen. Stig upp litet tidigare nästa dag och gör om samma sak. Var noga med att inte få ”återfall” genom att sova länge på morgonen eller gå till sängs senare. Medicinering med sömnhormonet melatonin förekommer i till exempel i USA för att tidigarelägga insomnandet (Melatoninet tas då tidig kväll) men det är inte lättillgängligt i Sverige.

/ Torbjörn Åkerstedt, professor i beteendefysiologi

Är meditation bra för hälsan?

Jag undrar vilka effekter meditation har på människan. Vad säger forskningen? / Linn

Svar: Mindfulness är en populär typ av meditation som i flera studier visat sig kunna minska nedstämdhet, ångest och stress. Dessutom finns det forskning som antyder att även hjärnan och immunförsvaret kan påverkas i positiv riktning. Problemet är att långtidseffekterna inte är solklara och en viktig fråga är hur pass ofta och länge man bör ägna sig åt mindfulness. Psykologiska behandlingsmetoder är ofta tidsbegränsade och så är även fallet i studier om mindfulness. Samtidigt lärs mindfulness ut som ett livslångt lärande. Ett annat frågetecken är hur pass viktigt det är med just mindfulness och om exempelvis avslappningsövningar fungerar lika bra. Här finns det inte så mycket forskning gjord. I några studier om depression har mindfulness visat sig hjälpa. Men i en aktuell översikt av Hedman och medarbetare vid Karolinska Institutet kunde man visserligen se att mindfulness var bättre än att inte få något alls men inte jämfört med placebo. I detta fall gällde det studier om mindfulness för psykisk ohälsa.

/ Gerhard Andersson, professor i klinisk psykologi

Måste man sluta dricka helt?

Många menar att personer som dricker för mycket helt måste sluta med alkohol. Vad säger forskningen? / Clive

Svar: Länge har den rådande uppfattningen bland svensk allmänhet och även inom vården varit att personer med alkoholproblem bör avrådas helt från fortsatt alkoholkonsumtion. Denna bild har grundat sig i en gammaldags bild av alkoholproblem som modern forskning har avvisat för ganska länge sedan. Idag finns det en stor mängd både svenska och internationella studier som visat att många personer med en riskabel alkoholkonsumtion (vilka utgör cirka 15 procent av Sveriges befolkning) kan återgå till en måttlig konsumtion, oftast med ganska enkla medel. En viss andel av de med alkoholproblem har dock visat sig ha svårt att återgå till ett kontrollerat drickande, och för dessa bör rådet naturligtvis vara att avstå helt. Studier har visat att andelen som lyckas förefaller variera med graden alkoholproblem. Alkoholproblem varierar mycket i svårighetsgrad, och är inte ett tydligt avgränsat tillstånd. Människor kan vara allt ifrån riskkonsumenter till milt, måttligt och svårt alkoholberoende. Forskningen tyder på att andelen som lyckas med att dricka måttligt minskar med graden av problemens svårighetsgrad. Dock finns det inga exakta gränser – exempelvis antal beroendekriterier eller poäng på beroendeskalor – för när man bör avstå. Troligtvis finns också andra faktorer som påverkar, exempelvis konsumtionsmönster, psykologiska faktorer (exempelvis impulsivitet), genetiska och socioekonomiska faktorer. Om dessa vet vi idag relativt lite.

/ Anders Hammarberg, klinisk alkoholforskare

Fördjupning