Därför räknas varje steg – nyfiken på vardagsmotion

Pandemin har förändrat våra vanor, men vi har fortsatt att röra på oss. Det är bra, för det är svårt att hitta något som främjar hälsa så mycket som fysisk aktivitet. I dag vet vi mer om varför – och att varje steg faktiskt räknas.

Porträtt av Maria Hagströmer, hon har en kornblå blus på sig.

Maria Hagströmer, professor, institutionen för neurobiologi, vårdvetenskap och samhälle. Foto: Ulf Sirborn

– Alla organ i kroppen påverkas positivt av att vi rör oss, säger Maria Hagströmer, professor i fysioterapi vid institutionen för neurobiologi, vårdvetenskap och samhälle, Karolinska Institutet. Hon börjar räkna upp vad forskningen har säkra belägg för hittills: motion förebygger förtida död, de flesta hjärt-kärlsjukdomar, typ-2-diabetes, det metabola syndromet, övervikt och fetma, åtminstone åtta former av cancer, demens samt psykisk ohälsa som depression, ångest och stress. Sömn, kognitiv funktion och livskvalitet förbättras.

Att vi mår bra av att hålla i gång fysiskt har vi vetat länge. Men de senaste decennierna har forskningen fått en mer detaljerad bild av detta samband – som vilken typ av rörelse vi behöver, hur mycket, och vad det egentligen är som händer i våra celler när vi rör oss.

– På 1990-talet, när jag började forska, handlade diskussionen i stor utsträckning om vikten av att träna ett visst antal gånger i veckan, säger Maria Hagströmer. Nu vet vi att rörelse inte alls behöver vara särskilt intensiv för att vara bra för hälsan. All rörelse i vardagen har betydelse – också den mycket blygsamma, som att resa sig från skrivbordet och gå en sväng till kaffebryggaren.

Mäta aktivitet

Ett skäl till den förändrade bilden är att den tekniska utvecklingen gjorde det möjligt att mäta hur mycket människor rör sig, i stället för att fråga dem om sådant som antal träningspass eller hur många timmar om dagen de sitter.

– Jag och mina kollegor var bland de första i världen när vi gjorde våra första mätningar med rörelsemätare 1998, säger Maria Hagströmer. En sak som vi upptäckt är att det inte går att lita på vad människor svarar i enkäter. Somliga kan överdriva hur mycket de motionerar, men framför allt underskattar de flesta av oss grovt hur mycket vi sitter stilla under en dag. Folk kan svara två, tre timmar när det i själva verket är nio, tio.

Mats Hallgren, forskare vid Karolinska Institutets institution för global folkhälsa, studerar hur rörelse påverkar vår psykiska hälsa. Även han ser hur forskningens fokus har börjat röra sig från regelrätt träning till rörelse i vardagen.

Porträttbild av Mats Hallgren i blå skjorta.

Mats Hallgren. Foto: Privat

– Det som det finns mest forskningsstöd för än så länge är att minst tre träningspass i veckan är bra för psykisk hälsa och till exempel har positiv effekt på mild till måttlig depression. Men det innebär inte att de där tre motionspassen nödvändigtvis är det optimala, utan helt enkelt att det gjorts väldigt mycket forskning där forskarna valt tre träningspass i veckan som åtgärd. Nu breddas forskningen för att ta reda på nyanserna. Det vi sett hittills antyder att dagliga övningar med lättare ansträngning, som promenader, kanske är lika bra för psykisk hälsa som intensivare träning. Om några år vet vi nog betydligt mer om det.

Världshälsoorganisationen WHO publicerar rekommendationer om fysisk aktivitet som sedan blir utgångspunkt för svenska rekommendationer. Dessa formuleras av Yrkesföreningen för fysisk aktivitet och antas av Svenska läkaresällskapet. Maria Hagströmer är en av de forskare som är involverade i arbetet.

Uppdaterade rekommendationer

– Vi har just uppdaterat de svenska rekommendationerna, säger hon. Vuxna bör vara fysiskt aktiva i 150–300 minuter per vecka om intensiteten är måttlig, och i 75–150 minuter per vecka om intensiteten är hög. Måttlig intensitet är när du får pulsökning och viss andfåddhet, men det fortfarande går bra att tala – till exempel en rask promenad. Hög intensitet är till exempel löpning och andra former där du blir så andfådd att det är svårt att prata samtidigt.

Att variera mellan övningar av olika intensitet går förstås utmärkt, betonar hon. Tumregeln är att två minuters måttlig intensitet motsvarar en minuts träning med hög intensitet.

– Att måttlig intensitet ger lika stora hälsovinster bara du dubblar tiden är en viktig upptäckt. Det innebär att det finns många sätt att nå målet, och att individen har större chans att hitta något som passar en själv.

Den som har en sjukdom eller funktionsnedsättning bör vara så aktiv som tillståndet medger, påpekar också de nya rekommendationerna.

– Gå ner ytterligare i intensitet om det behövs, eller byt till en annan form av aktivitet, säger Maria Hagströmer. Det finns mycket tips och råd om fysisk aktivitet vid olika funktionsnedsättningar. Ta hjälp av en fysioterapeut om du behöver.

Man måste inte nå upp till rekommendationen för att hälsan ska påverkas positivt, betonar hon. Störst effekt på hälsan ses hos den som går från mycket inaktiv till lite mer aktiv.

Begränsa stillasittandet

I de nya rekommendationerna ingår också en uppmaning om att begränsa stillasittandet.

– Det börjar bli tydligt att stillasittande stora delar av dagen är en hälsorisk, säger Maria Hagströmer. Ett skäl är att blodcirkulationen går ner, vilket påverkar blodsocker och blodfetter. Att resa på sig, om så bara för att gå en sväng i korridoren, bidrar till att värdena förbättras. Därför är det viktigt för den som har ett sittande arbete att ta pauser.

Det hade varit roligt att kunna ge klara besked om hur täta pauserna bör vara eller hur mycket man kan sitta på en dag, säger hon, men dit har inte forskningen hunnit än. Rekommendationer ska inte baseras på gissningar. Men några allmänna tips går att ge:

– Utnyttja naturliga avbrott i arbetet för att få pauser från sittandet. Variation är generellt bra. Använd de möjligheter som finns att variera och minska sittandet, till exempel höj- och sänkbara skrivbord och promenadmöten.

Påverkas även den mentala hälsan av stillasittande? Det har Mats Hallgren och hans kollegor har studerat och deras slutsats är att sammanhanget avgör. Vuxna som sitter mer än halva sin lediga tid löper ökad risk att drabbas av depression och ångest, men att sitta mycket i sitt arbete tycks inte påverka psyket negativt. Forskarnas tolkning är att hjärnans aktivitet är orsak till skillnaden. På jobbet arbetar hjärnan ofta för fullt vid stillasittande, men hemma innebär sittandet i större utsträckning passivitet för både kropp och hjärna.

– Mekanismerna känner vi inte till än, säger Mats Hallgren. Det skulle kunna bero på att blodflödet är större till hjärnan när den är aktiv.

En illustration av en blå stol som föreställer en fälla.

Det är fortfarande oklart hur mycket stillasittande man kommer undan med utan att hälsan tar skada. Foto: Gustaf Öhrnell Hjalmars

Hur bra är vi på att röra oss tillräckligt?

– Ungefär hälften av alla vuxna sitter mer än nio timmar per dag, säger Maria Hagströmer. Och ungefär hälften rör sig så mycket som rekommendationerna säger. Om man frågar så säger 70 procent att de gör det, men när vi mäter är det runt 50 procent. Länge trodde man att män är mer fysiskt aktiva än kvinnor, men det beror i själva verket på att män brer på mer när de rapporterar. När vi mäter rör sig båda könen lika mycket.

Hur har ett år med pandemi påverkat vår rörlighet?

– Den forskning som finns på området ger en ganska spretig bild, säger Maria Hagströmer. Att regelrätt träning har minskat kan vi nog säga rätt säkert, men i Sverige ser vi samtidigt att vardagsaktiviteten har ökat: människor tar en promenad på lunchen eller vandrar på Sörmlandsleden på helgen. Och det har ju blivit ett enormt uppsving för Sofias gympa på tv.

Hon berättar att insamlade data från mobiltelefoners stegräknare visar hur rörligheten däremot minskade avsevärt i många andra länder våren 2020.

– I vissa länder, som Spanien, gick den ner omkring 40 procent. Men i Sverige blev det ingen stor förändring. Ett skäl är sannolikt att vi inte haft någon hård lockdown här.

Men ett genomsnitt för riket säger inte allt, lägger hon till.

– Pandemin drabbar vissa grupper hårdare, det gäller även på det här området. De som har ett eget driv att röra på sig hittar nya sätt att fortsätta göra det. Men det finns också en grupp som inte kommer sig för och som kan tycka att det är motigt. Om du är beroende av den dagliga promenaden till jobbet för att få motion och sedan övergår till att arbeta hemifrån – ja, det är ju inte bra.

Vardagsmotionens betydelse

Vad är det då som händer i kroppen när vi rör på oss? Hur kan fysisk aktivitet vara nyttig på så många sätt? Alla mekanismer är inte kartlagda än, men en översiktlig bild kan skissas och den innehåller många olika sorters påverkan. Det mest uppenbara är att de delar av vår kropp som direkt belastas vid fysisk aktivitet – som lungor, skelett, hjärta och andra muskler – får träning och stärks. Andra hälsovinster kommer av att fysisk aktivitet driver på ämnesomsättningen och därmed påverkar den ohälsa som har med metabolism att göra – som övervikt, metabola syndromet och typ 2-diabetes.

Men sedan då? Varför är fysisk aktivitet nyttig för allt från immunförsvaret till hjärnan? Det beror till stor del på att många ämnen som utför viktiga saker i kroppen bildas i våra muskler när de arbetar och sedan sprids i hela kroppen. En studie som publicerades i den vetenskapliga tidskriften Cell för något år sedan visade att ett träningspass ledde till förändrade halter av nästan 10 000 olika ämnen i blodet. Bland dessa finns många ämnen som har viktiga funktioner i kroppen: uppiggande, smärtstillande, antiinflammatoriska och reparativa.

Vid sidan av dessa biologiska faktorer finns också andra skäl till att vi mår bra av att röra på oss, påpekar Mats Hallgren. Motion kan även bidra till sådant som bättre självkänsla, ökad upplevelse av kontroll, miljöombyte samt distraktion från vardagens bekymmer.

Fysisk aktivitet förbättrar förmågan att tänka och resonera, visar forskning. Foto: Ketut Subiyanto

Under 2000-talet har det uppmärksammats mer att rörelse inte bara förebygger ohälsa utan också många gånger är en effektiv behandling vid sjukdom. I Sverige infördes konceptet Fysisk aktivitet på recept, FaR, 2001 och två år senare kom handboken FYSS, Fysisk aktivitet i Sjukdomsprevention och Sjukdomsbehandling. Maria Hagströmer är en av skriftens redaktörer.

– Nu lägger vi sista handen vid den fjärde utgåvan av FYSS, med planerad utgivning i augusti 2021. Antalet diagnoser har vuxit till 34, från artros till övervikt, säger hon.

FYSS har rönt uppmärksamhet även internationellt och översätts nu för användning i nio länder i EU. Sedan tidigare finns den på engelska, norska och vietnamesiska. Vid både kroppslig sjukdom och psykisk ohälsa kan fysisk aktivitet i vissa fall vara ett fullgott alternativ till läkemedel. I andra fall är den ett värdefullt komplement.

Fysisk aktivitet som behandling

– När fysisk aktivitet, läkemedel och terapi jämförts som behandling mot mild till måttlig depression har alla tre alternativen visat sig vara ungefär lika effektiva, säger Mats Hallgren. Även mot mild till måttlig ångest är fysisk aktivitet en effektiv behandling. Vid psykos är bilden lite mer komplex, förklarar han. Hallucinationer och andra så kallade positiva symtom verkar inte påverkas, däremot förbättrar fysisk aktivitet kognitionen, alltså förmågan att tänka och resonera, vilket ger patienten bättre förutsättningar att organisera sin tillvaro och leva ett normalt liv.

Mats Hallgren påpekar att det även finns ett samband åt andra hållet: mental ohälsa orsakar fysisk inaktivitet.

– Det är ytterligare ett skäl till att det är viktigt med fysisk aktivitet i behandlingen av mental ohälsa. Drabbade blir ofta så fysiskt inaktiva att det leder till kroppslig sjukdom – det är en orsak till att långvarig psykisk ohälsa förkortar den förväntade livslängden med nästan ett decennium, säger han.

Avslutningsvis: alla djurarter måste inte röra sig speciellt mycket för att må bra. Varför är just människans välbefinnande så beroende av dagligt muskelarbete?

– Om du backar ett antal tusen år så bestod vår tillvaro i att vi strövade över savannen och letade mat, säger Mats Hallgren. Rörelse var en förutsättning för överlevnad, det är de förhållanden som evolutionen har designat oss för. Rörelse är vårt naturliga beteende. Mot den bakgrunden är det inte konstigt utan tvärtom rätt logiskt att rörelse och hälsa är så nära sammankopplade för människan.