Transkribering av #149: Hur bygga muskler?

ANDREAS

Tommy Lundberg är forskare inom träningsfysiologi vid institutionen för laboratorievetenskap vid Karolinska institutet. Hans forskning handlar om hur muskler reagerar vid styrketräning, det vill säga träning med gummiband eller andra redskap som används för att stärka muskler och leder för att förebygga skador. Och din första fråga till honom löd, hur många muskler har vi i kroppen egentligen?

TOMMY

Ungefär 600 brukar man säga i våra textböcker.

CECILIA

Vilken är den minsta?

TOMMY

Den minsta sägs vara stapedius. Den ligger i örat och är med och stabiliserar upp ett ben där inne i örat. Den är bara någon enstaka millimeter.

CECILIA

Så utan den skulle vi inte höra så bra?

TOMMY

Jag vet inte om den påverkar hörseln faktiskt men den har ju någon funktion sannolikt för att stabilisera i alla fall.

CECILIA

Vilken är den största då?

TOMMY

Det är gluteus Maximus som är på låret eller på rumpan ska vi säga. Och sen har du främre lårmusklerna är väl tvåa sen tror jag. Så då är vi uppe på en volym på låret på mellan två och tre liter ungefär. 

CECILIA
Men varför heter det muskel? 

TOMMY

Det kommer väl från musculus som det heter på latin. Jag tror att det betyder liten mus faktiskt. Och det sägs väl att det var någon som tyckte att musklerna när man tog ut och tittade på dem såg ut som en liten mus typ. Så det är väl den historien som finns när man söker efter den typen av information på nätet. Så vi får väl lita på att det var så det kom till.

CECILIA

Ja precis. Jag tror jag såg någonting om att de tyckte att det såg ut som att det var en mus under huden.

TOMMY

Ja precis.

CECILIA

Men delar man upp musklerna i olika typer av muskler?

TOMMY

Ja det gör man ju. Dels har vi ju det vi oftast tänker på när vi hör muskler, så tänker vi på våra skelettmuskler. De som gör att vi kan röra oss helt enkelt och göra olika saker med våra armar och ben och springa och hoppa och så. Men vi har ju också en hjärtmuskel i hjärtat. Och sen har vi ju det som kallas för glatt muskulatur också som är autonomt styrda då. Inte liksom av vår egen vilja utan av autonoma nervsystemet. Det är ju saker som reglerar blodkärlen, om de ska dra ihop sig eller vidga sig och huden och en del inre organ och så helt enkelt.

CECILIA

Tarmrörelser?

TOMMY

Tarmrörelser också, yes.

CECILIA

Är de med i de här 600?

TOMMY

Nej, 600 är skelettmuskler, yes.

CECILIA

Skelettmusklerna, delar man upp dem på något vis?

TOMMY

Ja, det har man ju gjort och gör fortfarande. Från början så var det mycket visuell inspektion och då tyckte man att en del var lite rödare och en del var lite vitare. Så då pratade man om röda och vita. Det röda kommer från att det är lite mer myoglobin i vissa som ger en rödaktig färg. Och så ser man ju också att det skiljer väldigt mycket mellan olika djur. En del som är väldigt sprintsnabba, de var ju mer vita och en del som är mer uthålliga var mer röda. Så man insåg ganska snabbt att de här röda fibrerna är lite långsammare och uthålligare och de vita, snabbare fibrerna är mer explosiva och snabba men är också mer uttröttliga. Och sen så har man under tidens lopp använt olika typer av tekniker för att särskilja de här. På 80-talet när man började studera fibertyper ordentligt så var det mycket på enzymaktivitet som man särskilde dem. Då pratade man om typ 1 och typ 2-fibrer. Och även så blev det vanligt att man började dela in de snabba fibrerna i 2A och 2B. Och numera är det vanligaste att vi pratar om typ 1, typ 2A och typ 2X. Och X är de allra snabbaste men de har vi inte så mycket av. Och nu använder vi ofta att man färgar in för vilken isoform på proteinet i myosin, den här kedjan som är med och kontraherar, vad den har för form. Så två eller tre fibertyper, lite beroende på hur man klassificerar. Men sen finns det hybridfibrer som det kallas som kan vara en liten blandning mellan de två.

CECILIA

Men för att se vilken sammansättning någon har av de här, kan man då göra en muskelbiopsi?

TOMMY

Ja, precis. Det är det man gör, muskelbiopsi. Då kan man snitta upp de här biopsierna. Man fryser dem först och sen snittar man upp dem och så färgar man på snittet och så kan man se beroende på vilken teknik man använder. Men då blir en färg på de långsamma och en annan färg på de snabba helt enkelt. Sen har det ju kommit andra metoder för att kanske kunna estimera det här. På magnetröntgen till exempel pratar man om muskeltypologi. Så det kommer ju en del andra tekniker också. Sen kan man ju få en indikation om du ber någon hoppa så högt de kan och så ser du kanske att en otränad person kan ändå hoppa kanske 50 cm i vertikalhopp och någon annan som är ungefär lika otränad hoppar 25 cm. Då kan man ju med väldigt stor sannolikhet säga att den som hoppar högre har mer snabba fibrer. För det är ganska mycket genetiskt bestämt.

CECILIA

Och en maratonlöpare jämfört med en snabb sprinter, de kommer se ganska så olika ut i den här aspekten, eller?

TOMMY

Ja, precis. Så är det. De som är väldigt framgångsrika uthållighetsidrottare, de har generellt ganska mycket långsamma fibrer och väldigt duktiga sprinters har ju mer snabba fibrer. Och sen kan man debattera hur mycket som är träning och hur mycket som är genetik och den här naturliga selektionen som blir. Att kommer man sist på skolmästerskapet i mellanstadiet hela tiden då kanske man inte väljer 60 meter sprint, om det var det man kom sist på. Då kanske man hittar något annat som passar. Så ofta hittar vi det vi passar lite bättre för. Och då blir slutresultatet att sprinters tenderar att ha snabba fibrer och uthållighet lite långsamma. Sen kan man ju träna upp sin egen förmåga såklart, men just basen är ju ganska bestämd nog av genetiken.

CECILIA

Men du menar att träning kan ge fler av en viss typ av fibrer om man tränar på ett visst vis, eller?

TOMMY

Ja, man kan nog debattera om de faktiskt ändrar form helt och hållet. Men det är ju klart så att om du tränar mycket snabbhet då blir dina fibrer lite snabbare. Eftersom du tränar dem hela tiden på det sättet. Oavsett om de formellt byter typ eller inte. Och samma sak om du tränar väldigt mycket uthållighet så blir du ju uthålligare. Men det sker inga jättestora kast ändå. Det är inte så att du kan gå från att ha 70% långsamma fibrer till att få 70% snabba. Det är helt omöjligt.

CECILIA

Vi har fått en lyssnarfråga. Jag hörde att kvinnor med hormonrubbningen PCOS, det har vi haft ett helt avsnitt om, polycystiskt ovariosyndrom. De har högre testosteronnivåer och större andel vita muskelfibrer som gör det möjligt för dem att bygga muskler och bli framgångsrika i idrott. Själv har jag ovanligt stor andel röda muskelfibrer. Säger det någonting om min hormonprofil och hur lätt jag har att bygga muskler?

TOMMY

Både ja och nej kan man säga. Det säger nog inte så mycket om hormonprofilen. Det finns inget starkt stöd för att hormonerna är avgörande för muskelfibersammansättningen utan det bestäms nog sannolikt av genetiken. Det är ju också så att män och kvinnor kan se väldigt lika ut i fibertypsfördelning generellt även om könshormonerna skiljer väldigt mycket mellan män och kvinnor. Men däremot kan det påverka förmågan att bygga muskler. För vi vet att typ 2 och de snabbare fibrerna växer generellt lite mer med styrketräning. Så vi ser absolut överlag att de som har lite mer typ 2 fibrer, de snabba, de bygger lite lättare muskler. Det stämmer.

CECILIA

Men hur var det då? Kan man säga att kvinnor med PCOS har en större andel vita muskelfibrer eller är det inte så?

TOMMY

Det är inte superbra studerat på människa. Framförallt har man kanske sett att de har lite högre muskelmassa och de är också överrepresenterade har det visat sig i elitidrott och i sprint. Men det kanske inte bara har med själva fibertypen att göra utan överlag helt enkelt att de har haft en liten fördel av de här lite högre testosteronnivåerna. De är inte i närheten av manliga nivåer men de är ändå lite högre än vad kvinnor har normalt sett.

CECILIA

Men det är en skillnad mellan män och kvinnor kan man säga så i muskelstyrka?

TOMMY

Ja, i muskelmassa är det omkring 40% i vuxen ålder och i styrka är det minst 40% kan man säga men på överkroppsmuskulatur och så om du tar en övning som bänkpress och så där så kan det vara skillnad upp mot 100%. Så det är väldigt stora skillnader då och det är framförallt under puberteten som de blir väldigt tydliga då och markanta.

CECILIA

Jag kollar ju på Mästarnas Mästare och i vissa av grenarna så får ju de kvinnliga idrottarna lite lättare tyngder och så där. Men är det verkligen den skillnaden som du beskriver nu? Det är ju jätteskillnad.

TOMMY

Ja men det är jättestora skillnader. Sen går det ner om du tar enskilda idrotter så kan det ändå gå ner till 10-12% i sprint till exempel och simning. Men klart ser du 10% framför ögonen så är det ändå jättestor skillnad i idrott. Men sen om du tar styrkelyft så är det upp mot 50% skillnad i prestationer. Så vi brukar säga att i de allra flesta sporter som har fysiska komponenter så är könsskillnaden överlag mellan 10-50% beroende på sport.

CECILIA

Du har ju varit mycket i media och uttalat dig kring personer som genomgått könskorrigerande behandling och huruvida de har en fördel inom idrott.

TOMMY

Ja precis. För det har ju varit en het potatis då i och med att det blir fler och fler som vill byta eller som genomgår hormonbehandling eller i alla fall identifierar sig som transperson. Och det har ju rört framförallt transkvinnor då där frågan är om de ska få byta till damklassen eller inte då. Eller om de har för stor fördel av att ha genomgått den här manliga utvecklingen tidigare då. Och där har vi ju sett att även om de trycker ner sina testosteronnivåer så. Det kanske försämrar prestationen lite grann men det tar liksom inte ikapp hela det här genomsnittliga försprånget som finns då. Men vi ser fortfarande idrottsorganisationer som har lite olika typer av regelverk kring det här. Fortfarande är det ju heta debatter om det absolut.

CECILIA

Varför är det viktigt att träna sina muskler?

TOMMY

Ja men dels vill vi ju stärka dem överlag under uppväxtåren och sådär och det är ju även kopplat med ben och skelettstärkande aktiviteter rekommenderar vi ju barn och ungdomar att göra minst tre gånger i veckan då. Men sen tänker man ju också mycket på åldrande. Vi åldras ju alla så småningom och vi vet att vi tappar generellt ju muskelmassa och funktion med åldrande. Och det är klart att om man styrketränar så ökar man ju sina chanser att bibehålla god funktion långt upp i åren. När man kanske undviker fall som kan vara ett stort problem när man är äldre och fallrelaterade olyckor då som benbrott och så. Men också att man kan bo hemma längre, kanske gå i trappor, göra sina dagliga ärenden och sådär. Och just i och med att musklerna förtvinar lite grann med åldrande generellt så är ju det kanske styrketräning då ännu mer viktigt när man är äldre. Men rådet är ju att göra det hela tiden och bygga upp lite på den här banken så att det också finns att ta av sen när man blir lite äldre.

CECILIA

Men vad händer i musklerna när man tränar dem?

TOMMY

Ja, det finns ju olika aspekter. Dels så de generella anpassningarna är ju att de blir starkare och de blir ju starkare för att musklerna växer och för att nervsystemets anpassning blir bättre, att vi aktiverar muskeln starkare. Vi får också en liten effekt på sena och bindväv att det blir lite styvare och sådär vilket också gör att man blir lite starkare då. Så akut när du gör styrketräningen då påbörjas ju cellulära processer kan man säga i musklerna som gör att vi bygger nya muskelproteiner helt enkelt. Det som kallas för muskelproteinsyntes då. Så vi tillverkar helt enkelt nya muskelproteiner. Vi bryter ner en del också. Det är en ständig omsättning det där. Men om man styrketränar regelbundet, då blir den uppbyggande effekten större än den nedbrytande effekten över tid kan man säga. Och då kan man bygga muskelmassa. Men sen händer det ju andra saker också som till exempel att de här receptorerna som tar in socker i musklerna generellt via insulin. De blir mer insulinoberoende då för att de här GLUT4-transportörerna som de heter de kommer ut till cellmembranet och tar in socker till exempel. Så det är även bra ur den bemärkelsen, speciellt om man har lite nedsatt insulinkänslighet eller diabetes typ 2, så får man ju också en ganska omedelbar effekt på just blodsockerkontroll till exempel. Så det finns ju många olika aspekter, både styrka och funktion men också en del hälsoaspekter i att regelbundet stärka musklerna.

CECILIA

Men ska man då träna på något särskilt sätt?

TOMMY

Nej men jag tycker huvudbudskapet är att det är inte så noga. Det är klart att vill man få bra effekt så finns det en del variabler som är viktigare än andra. Man måste inte lyfta tungt nödvändigtvis men om man väljer lite lättare vikter så får man istället göra fler repetitioner. Man kan tänka ganska enkelt att det ska kännas lite jobbigt på slutet. Det är klart att väljer du en tung vikt så blir det jobbigt efter några få repetitioner och väljer du en lättare vikt så måste du göra lite fler repetitioner och sen upprepar man det några set eller så per träningspass och sen kanske två gånger i veckan eller så. Då får man jättegod effekt och då kanske man har nått redan 80% av resultatet och sen vill man ha de där sista 20 också. Då kanske man får tänka lite mer noggrant i sin programmering hur man ska göra. Men man kan få väldigt goda effekter bara genom att tillämpa enkla principer som att träna så att det är ansträngande för musklerna.

CECILIA

Och allsidigt kanske?

TOMMY

Ja, men det är klart att om du bara tränar biceps då stärker du biceps men inte så mycket mer i kroppen. Så det generella rådet är att träna stora muskelgrupper både på framsida och baksida av kroppen. Och variera träningen på det sättet, så är det absolut.

CECILIA

Det tycker jag är tråkigt att träna det man är svag i. För då känner man sig ju inge bra. Jag har ju mycket starkare benmuskler än armmuskler till exempel. Så då tycker jag det är mycket roligare och lättare ju. Men då borde jag egentligen tänka att då är det ju armarna jag ska gå på kanske.

TOMMY

Ja, men du kan ju fortsätta träna benen också. Men såklart kanske lägga lite extra krut där man är svagare. Om man nu tycker att det är så viktigt. Man kan ju också tänka mer att man bara mår lite bra efteråt och det känns bra att ha tränat. Jag själv tränar inte jättehårt. Jag är fullt medveten om att min träning inte kommer att ge så mycket förbättringar. Då skulle jag behöva ta i lite hårdare och träna lite mer. Men jag tycker det är skönt. Jag mår bra efteråt. Jag bromsar för fallet tänker jag i alla fall. Det kan man ju också göra med träning. Det handlar ju inte om att man måste öka vikterna eller få större muskler hela tiden. Utan man tränar ju också för att bromsa åldrandets effekter som till och med jag har börjat närma mig så småningom. Det finns ju många skäl och det är ganska roligt ändå tycker jag att träna.

CECILIA

Absolut. Jag tänker för min egen del att jag tränar för att minska risken för smärta. Jag kan ju ganska lätt få till exempel ont i ryggen. Där är det också lite sådär, är det magen som kanske ibland kan vara bra att träna för att minska ont i ryggen eller?

TOMMY

Ja, det är svårt att svara på generellt. Det kan vara så ibland. Men jag tror att försöker man stärka hela kroppen och även säkerligen inkluderar en del stabiliserande ryggövningar och så. Då brukar det ju ofta bli bättre. Om man inte kör för hårt så att man stressar det som faktiskt också framkallar smärtan. Så man måste ju lyssna lite på kroppen också just om man har en del sådana problem med smärtor eller skador och så.

CECILIA

Men nu skulle vi ju prata om hur man bygger muskler. En fråga är, blir man stark av spenat? Det vill säga får man större muskler om man käkar mycket spenat?

TOMMY

Nej, det skulle jag inte säga att man får. Därför att spenat är ju, jag tror det är typ 94% vatten eller någonting. Så det är ju nästan ingen energi och det är väldigt lite protein. Däremot är det ju mycket näringsämnen. Det är mycket järn och kalium och flera vitaminer och mineraler som är ganska högt. Jag tycker inte generellt att man ska klassificera så mycket med nyttigt och onyttigt. Men det är ju ändå nyttigt om vi ska vara lite populärvetenskapliga. Men det ger inte mycket energi och det kommer inte hjälpa muskelbyggandet.

CECILIA

Nej. Men visst var det någon studie på Karolinska institutet för typ 10 år sedan som hade rubriken “Karl-Alfred hade rätt, spenat gör dig stark”. Där de hade sett att nitrater som finns i spenat och en del andra grönsaker gör att ämnesomsättningen blir effektivare så att man kunde prestera bättre i fysprov.

TOMMY

Det som är vanligast att dricka då eller ta det är ju rödbetsjuice egentligen. Men det har ju mer kopplats till uthållighetsprestationer än muskelbyggande faktiskt.

CECILIA

Ja just det. Behövs det då någon särskild kost för att bygga muskler effektivt? Det är väl många ändå, relativt vanligt i alla fall, att man tar speciella proteintillskott och pulver och sånt. Behövs det?

TOMMY

Ja, man måste se lite nyanserat på det här. Behov för mig är mer kopplat till basala funktioner i kroppen och att det verkligen i strikt bemärkelse behövs. Då är väl svaret ungefär nej egentligen. Men det behövs en viss mängd av till exempel protein för att kunna bygga muskler. Det stämmer ju. Men jag tror att i Sverige har man sett i kostundersökningar att vi ligger i snitt på ett proteinintag på 1,2-1,3 gram per kilo kroppsvikt per dag. Och det här RDA, som är det här rådet till befolkningen, det ligger på 0,8. Så vi är ju redan där.

CECILIA

Så vi alla äter egentligen mer än vad vi behöver?

TOMMY

Ja, inte alla, men i genomsnitt så ligger vi kanske 50% över det här som man anser faktiskt är ett behov. Men sen kan man ju vända på steken och säga att jag kanske struntar i vad jag behöver i strikt mening. Jag är mer intresserad av vad som är optimalt.

CECILIA

Just det.

TOMMY

Och då har man sett att med styrketräning och bygga muskelmassa, då kanske det är upp mot 1,6 gram. Så det är ju ändå dubbla RDA-mängden då och kanske också lite högre än vad vi i genomsnitt tar. Sen är det en del som äter så mycket också via maten. Men för en del som ligger lite lägre i intervallet där, då kanske de skulle få lite bättre effekt om de höjde proteinintaget. Och det kan man göra med mat, men man kan också göra det om man tycker det är bekvämt och praktiskt att göra det med proteinpulver. Så det går aldrig att svara ja eller nej eller så, utan det beror på kontexten. Hur mycket protein äter du normalt sett? Och så.

CECILIA

Men hur man ska komma fram till var man själv ligger, är det helt enkelt bara att testa och se, om man tar mer protein och får någon extra effekt? Eller hur ska man veta för egen del?

TOMMY

Nej, men det är ganska svårt för den stora effekten kommer ju av själva träningen. Det måste man vara väldigt tydlig med. Det går inte att dricka sig till stora muskler. Man kan dricka sig till mer fett förvisso, men inte större muskelmassa. Nej, men man kan ju göra någon enklare kostregistrering, så att man faktiskt väger och skriver ner vad man äter för typ av livsmedel. Då finns det ju bra källor på nätet idag där man kan se hur mycket det innehåller. Oavsett om det är kokt eller okokt eller hur man nu mäter. Då kan man ju få en indikation på hur mycket man får i sig. Man kan också tänka lite mer utifrån sunt förnuft principen. Äter jag proteinkällor varje dag eller till varje måltid till och med? Mejeriprodukter, kött, fisk. Alltså man får fundera lite. Eller utesluter jag stora livsmedelsgrupper konsekvent? Ja, men då kanske det är någonting man äter för lite av. Så de flesta som äter blandkost och vanlig mat och inte dramatiskt går upp eller ner i vikt, de ligger ju säkerligen helt ok. Men det är klart, har man en kost, om du är vegan till exempel, då kanske man får fundera lite noggrannare. Får jag faktiskt i mig tillräckligt med protein också? Så det beror på lite vilken kost man har.

CECILIA

För var finns proteinerna?

TOMMY

Vi har ju animaliska livsmedel, kött, kyckling, fisk, fågel och så. Men också mejeriprodukter har ganska högt proteininnehåll. Men sen har vi även bröd, ris och pasta. Det är också protein. Bröd tror jag är omkring 10% protein. Pasta också omkring 10% protein. Och det är ju livsmedel som vi inte förknippar med protein, men de har ändå en tydlig andel protein. Att lära sig lite mer om livsmedel kan också vara en bra grej. Men det finns ju bra vegetabiliska källor också till protein. Quinoa och sådär. Alla vegetariska alternativ är ju inte nödvändigtvis fullvärdiga, att de innehåller alla de essentiella aminosyrorna som vi behöver. Så är man vegan i alla fall så kan man kanske fundera lite mer på att man varierar kosten och proteinkällorna lite mer. Medan om man äter animaliska källor, då får man nästan per automatik i sig alla de aminosyror och så som man behöver.

CECILIA

Nyligen såg jag också en artikel som tog upp det här med huruvida man behöver fördela det här under dagen. Måste man göra det? Eller måste man tänka något särskilt på när man intar proteinet för att få upp så mycket som möjligt?

TOMMY

Egentligen inte. De råden man generellt ger kring proteinintag är baserade på per dag. Sen är rådet om man tränar mycket att man fördelar det på tre till fem måltider. Samtidigt är det så de flesta av oss äter. Det är ganska få som äter färre än tre gånger per dag till exempel. Och då är ju inte själva tajmingen av proteinintaget någon större faktor. Men det är klart att ju mer seriös man är, om livet går ut på att bygga muskelmassa, då är det klart att man ska tänka lite noggrannare och fördela det. Men överlag så är det inte så viktigt med tajmingen utan det är mer om man tittar på dygnsintaget som har lite större betydelse.

CECILIA

Vi hade ju faktiskt ett avsnitt här om periodisk fasta i Medicinvetarna. Och då hade vi två forskare som vi hade upptäckt inte åt varken frukost eller lunch. Så de åt ju bara en gång per dag. Men de var kanske inte heller några muskelbyggare på det viset. Men det förekommer ju.

Proteinbrist då? Du var inne på det att det skulle kunna hända om man är vegan. Finns det andra situationer där proteinbrist kan uppstå?

TOMMY

Man har ju sett att det är vanligare hos äldre personer att de är mer i riskzonen att äta för lite protein. Det är väldigt svårt. Oftast får man gå på självrapporterade uppgifter och sådär och det finns ju begränsningar i det såklart. Man kan också se en ganska stor variation i litteraturen vad som rapporteras. Många tror att det är en jätteliten andel men det kanske ändå är uppemot 10 -20% av den äldre befolkningen som faktiskt inte ens når uppemot 0,8 där. Det är faktiskt så att Livsmedelsverket till exempel har poängterat att för äldre kanske det är lite viktigare med mer protein för att bibehålla muskelfunktion och massa och så. Så dom rekommenderar faktiskt 1,2 ungefär för äldre nu. Sätter man ribban där så är det nog ganska många som inte når upp till det. Så jag skulle nog säga att det är många äldre som skulle tjäna på att kanske se över sitt proteinintag. Det kan ju finnas många orsaker till det. Alltså man har lägre intag överlag av mat, man kanske tappar aptiten, man kanske har problem med tänderna, man kanske har förlorat en närstående som brukade laga maten. Du vet det kan finnas många olika orsaker då. Så det är inte något man ska helt negligera. Det kan absolut finnas en hel del personer som behöver se över sitt intag.

CECILIA

Om man fastar och styrketränar, kan det leda till proteinbrist?

TOMMY

Nja det beror ju på hur mycket man äter den tiden när man faktiskt äter kan man säga. Det är fortfarande kanske ett totalbehov intaget på en dag som är det väsentliga. Sen finns det ju dom som fastar en hel dag såklart och då får man väl äta ikapp lite dagen efter. Men det är klart det blir lite svårare bara. Man får kanske fundera på när man lägger träningspasset och att man inte lägger det mitt i då när man redan har fastat och är hungrig och sen ska man fasta ytterligare en lång period efter. Utan man kanske ska lägga det efter att man har ätit då eller när man snart ska få mat igen eller sådär. Så det kanske kräver lite mer planering bara tänker jag.

CECILIA

Men om syftet är att gå ner i vikt då? Om man ska säga bantar?

TOMMY

Nej men där har ju faktiskt protein en liten underskattad betydelse för att det är ju många kanske som inte bara vill gå ner i vikt utan de vill ju kanske helst gå ner i fett och kanske bibehålla muskelmassa. Och då är det ju väldigt effektivt att dels styrketräna samtidigt som man går ner i vikt men också då att ha ett ganska högt proteinintag faktiskt. För då har man sett att man kan gå ner i fett men bibehålla eller till och med öka muskelmassa. Medan om du äter helt som vanligt men ligger på 40% kaloriunderskott då går du ju ner lika mycket muskelmassa som du går ner i fettmassa när du tappar vikt. Men om du har ett högre proteinintag och styrketränar då kan du bibehålla muskelmassan och gå ner i bara fett istället. Så där har ju kosten och träningen en stor betydelse.

CECILIA

Är det där någon särskild bantningsmetod eller?

TOMMY

Nej det är väl ingen som har claimat den och trademarkat den vad jag vet. Men det är ju väldigt etablerat om man tittar på forskningslitteratur att vill du ändra kroppssammansättningen och bibehålla muskelmassa och gå ner i fett. Då är det ju på det sättet du ska göra. Men det är klart att du kan göra det på många sätt. Du måste ju äta mycket mindre än vad du gör av med totalt. Men så får du se till att äta proteinkällor så att du bibehåller ett ganska högt proteinintag och så får du helt enkelt dra ner på de andra fett och kolhydraterna. Och det är klart att det finns många sätt att göra det på.

CECILIA

Du var ju inne på att äldre egentligen nästan har större skäl att styrketräna än yngre personer. Men kan man bli för gammal för att styrketräna?

TOMMY

Nej egentligen inte. Ur den bemärkelsen om man tittar på hur man svarar på styrketräning så vet vi att äldre svarar väldigt bra också på styrketräning. Man kan debattera om de kanske svarar lite sämre än vad yngre gör. Det gör de nog sannolikt efter 70-80 års ålder i alla fall när det gäller att öka muskelmassa. Samtidigt så finns det flera studier, det kom en här för några månader sedan bara som visar väldigt övertygande med bra bildtagning på musklerna före och efter att de ökade upp mot 10% på låren till exempel 80-åringar. Så det finns bra bevis för att äldre svarar jättebra också på styrketräning. Sen är det klart att man kan ha sjukdomar och skador som gör att man kanske är mer begränsad. Det finns ju kanske vissa kontraindikationer om man har väldigt instabila hjärttillstånd när man kanske ska vara försiktig med träning. Men överlag så rekommenderas det att vara så aktiv och träna så mycket som ens situation tillåter helt enkelt. Så det är aldrig för sent att börja i den bemärkelsen även om man skulle kunna argumentera för att det är ännu bättre om man har börjat tidigare.

CECILIA

Just det. Vi pratade lite om det, men vad händer med musklerna när man åldras?

TOMMY

Överlag om man tittar på genomsnittskurvor så ser man att man tappar muskelmassa och styrka. Det börjar någonstans i 40-50-årsåldern, lite beroende på hur man mäter muskelmassa och styrka. Och så kan man säga att man generellt tappar lite mer i styrka än vad man tappar i muskelmassa och lite mer i power, alltså den explosiva effektutvecklingen än vad man tappar i styrka. Och sen så ser vi att man har något som kallas för anabol resistens lite mer, alltså att man inte svarar riktigt lika bra på uppbyggande stimuli som styrketräningen är, men också aminosyrorna som man tar via maten. Så det är väl kanske också en förklaring att man eventuellt svarar lite sämre på styrketräning när man är äldre. Men sen ska man komma ihåg att de där kurvorna vi ofta tittar på i textböcker och så, det är medelvärdeskurvor och det finns de som kan bibehålla muskelfunktionen och massan långt upp i åren. Så det är ju en genetisk komponent i det här också hur mycket man drabbas. Alla drabbas ju inte på samma sätt, men i snitt så tappar vi lite grann.

CECILIA

En lyssnarfråga då. Är det bra att styrketräna varje dag eller behöver man vilodagar eller att vissa dagar innehåller någon annan sorts träning istället? Frågeställaren undrar, kan man skada sig genom att träna för mycket eller för ofta? Hen har en närstående som styrketränar en lång stund varje dag men en muskelgrupp per veckodag och menar att hen vilar de andra muskelgrupperna de andra dagarna. Finns det något att säga om detta?

TOMMY

Ja, men det viktigaste är väl att lyssna på kroppen. Det är ju sant att om man tränar bara en muskelgrupp på ett pass då vilar man ju mer eller mindre i alla fall de andra muskelgrupperna ganska mycket. Så det är klart att man kan träna varje dag. Det kan man göra. Det måste ju inte finnas en vilodag men det är klart att ju mer man tränar så ökar väl risken att man blir lite sliten och så efter ett tag. Så man får ju lyssna på kroppen hur det känns. Känner man sig sliten då kan man väl slänga in en vilodag. Generellt rekommenderar vi både pulshöjande konditionsträning och styrketräning. Men vissa gillar den ena formen mer än den andra och det är väl helt okej. Och styrketräning kan ju göras pulshöjande också om du använder stora muskelgrupper, kort vila som cirkelträning till exempel. Då får man ju upp pulsen också och får lite konditionseffekt också. Så det finns inga hårda regler kring det här utan lite sunt förnuft och lite hur kroppen mår så annars är det ju bara att träna på tänker jag.

CECILIA

Om det inte gör ont och man mår bra.

TOMMY

Exakt, man måste lyssna på kroppen och hur det känns också.

CECILIA

Jag kan tänka att det finns någon psykologisk aspekt av det här att om man tränar varje dag så kanske man blir lite nipprig om man inte går och tränar plötsligt en dag. Det blir nästan som en vana eller beroende.

TOMMY

Jo så kan det vara. Men samtidigt är det ju positivt i någon bemärkelse att man faktiskt håller i det där. Det kan ju också vara att när man väl tappar en vana eller att man försöker ha någon streak att jag ska springa lite varje dag. Tappar man det så finns det en risk för vissa att man tappar det helt. Det är väl en balansgång det där. Det är aldrig bra om det börjar styra ens liv men samtidigt så är det ju jättebra att ha en vana där man regelbundet rör på sig och tränar. Absolut.

CECILIA

Men huvudregeln är att man ska må bra av det.

TOMMY

Ja absolut. Skaderisk och så finns men vi brukar ju alltid säga med träning att vinsterna är större än riskerna i alla fall.

CECILIA

Men visst är det så att olika människor svarar olika på träning. Det pratar vi ju lite om att man har ju genetiska förutsättningar.

TOMMY

Ja precis. Vi var inne lite på fibertyper och det är en sådan sak men sen finns det säkert flera som man har sett det kan vara olika hur mycket kärnor man har i musklerna, hur mycket satellitceller man har, hur mycket den här proteinsyntesen ökar efter ett pass och sådär. Så det finns många potentiella förklaringar som kan bidra till det här faktumet som vi då kan observera väldigt tydligt nämligen att alla svarar inte lika bra. Och även om du kör samma pass och samma program som din kompis så är det inte säkert att ni ökar lika mycket i styrka eller muskelmassa eller kondition också för den delen. Man ser ju samma sak där. Så det är viktigt att inte tolka det som att någon har fuskat eller tränar sämre utan vi har olika svar helt enkelt till styrketräning och konditionsträning. Men för de allra flesta får man ju lite bättre resultat också om man kanske behöver skruva lite mer på intensiteten eller volymen och så. Det kan också vara lite individuellt. Vissa kanske svarar lite bättre om de ökar intensiteten eller volymen och vissa spelar det kanske inte lika stor roll. Så man får testa sig fram lite grann också. Det finns ju tyvärr inga enkla tester man kan ta för att säga exakt hur man kommer att svara.

CECILIA

Men hur stora kan de här skillnaderna vara?

TOMMY

Nej, men vi har ju sett på samma träningsprogram så har vi sett på fem veckor till exempel styrketräning så har vi sett en som ökat 20% i muskelvolym på låret och en annan på exakt samma program som ökar 2%.

CECILIA

Oj!

TOMMY

Så det kan vara väldigt stora. Sen ska man ju egentligen upprepa den studien för att visa att det inte bara är lite slumpmässig variation. Men det har ju gjorts sådana studier också som visar att det är en hyfsad korrelation från gång till gång. Så det verkar absolut finnas.

CECILIA

Stora skillnader?

TOMMY

Vi kallar det för responders och low responders egentligen. Att vissa svarar lite bättre och vissa svarar lite sämre. Och det kan vara ganska stora skillnader då.

CECILIA

För jag menar, en person som bara ökar i 2% känner sig kanske inte så rewarded?

TOMMY

Nej, så blir det. Men då kanske man hittar något annat då. Just den personen, jag kommer ihåg det, jag vet exakt vilken studie jag pratar om, och den personen var väldigt uthållighetsstark istället. Så då kanske man ägnar sig lite mer åt det och kanske tycker att man passar lite bättre för det och att det är lite roligare eventuellt också. Ofta tenderar ju det som är roligt vara någonting som man också känner sig ganska kompetent inom. Och då kanske man gör lite mer av det istället.

CECILIA

Träning kan också ge en positiv upplevelse, typ endorfiner, att det känns väldigt bra när man gör det. Och då har vi fått lyssnare som har sagt att jag känner ingenting av det. Jag får noll positiv respons. Det är väl ytterligare en annan aspekt på det här?

TOMMY

Ja, absolut. Och där har man väl också sett att det är klart att det varierar också hur man upplever träning och hur man upplever vissa träningsformer och hur mycket man tycker att det ökar ens välmående eller kanske inte alls gör det. Men det är väl samma sak där. Man får väl leta efter någon aktivitet som man tycker passar och som man tycker är rolig. Och man måste ju inte träna jättehårt heller. Raska promenader anses ge hälsoeffekter. Lätt muskelstärkande träning också. Så allt måste ju inte vara att man tar ut sig fullständigt heller. Man kanske kan promenera medan man har ett telefonmöte eller bara vill få lite frisk luft och sådär. Men visst, det varierar också hur mycket välmående vi anser oss få av träning, absolut.

CECILIA

Vad forskar du själv om?

TOMMY

Jag har gjort mycket kring muskulär anpassning till styrketräning. Min avhandling handlade just om muskeltillväxt och så. Och så jämförde vi om man bara styrketränar jämfört med om man adderar även konditionsträning till träningen. Och se om det påverkar effekten av styrketräning.

CECILIA

Gjorde det det?

TOMMY

Det var inte hämmande som kanske hypotesen var på den tiden. Utan snarare nästan kompletterande och bra. Sen kanske om man är höjdhoppare på elitnivå, då kanske man ska vara lite mer försiktig med att lägga in en massa extra löpträning och så. Men överlag för gemene man så ser vi väldigt positivt på att man kombinerar olika träningsformer och att de inte hämmar varandra i särskilt hög utsträckning alls. Så det jobbade jag mycket med då. Vi har kollat på antiinflammatoriska läkemedel också ipren, ibupofen om det hämmar muskeltillväxt när man styrketränar. Och det gjorde det i den där studien som vi gjorde. Och så lite åldrande forskning om muskulatur och nu håller jag på lite grann också med pubertetens betydelse för prestation och selektion inom idrott och sådär. Så jag är en sådan forskare som inte har snöat in mig bara på ett litet område utan flera olika områden inom träningsfysiologi kan man säga som jag tycker är intressanta.

CECILIA

Okej men då ska man undvika vissa värktabletter i samband med styrketräning då?

TOMMY

Ja eller kanske inte ta dem i onödan i alla fall. De har ju fortfarande sin effekt och ibland så finns det ju indikation och skäl att ta dem givetvis. Men det vi ser inom idrotten att de kanske överanvänds då och nästan blir som en snuttefilt ibland. Att jag kanske tar lite ipren för säkerhets skull ungefär. Jag har själv spelat fotboll på någorlunda nivå och vet att vissa tar ju liksom en cocktail nästan bara för att liksom. Och det kanske man ska undvika då. Just att ta stora doser under längre tid när man styrketränar. Då kanske man får lite sämre resultat. Men man ska ju inte vara rädd för att ta dem om man tar dem av genuina skäl så att säga.