Sluta klunka – du dricker inte för lite vatten

Vatten är helt nödvändigt för livet. Men vi behöver inga stora mängder för att hålla oss flytande, tvärtom kan övervätskning vara livsfarligt. Vätska ska därför drickas och ges med måtta och i regel räcker det att följa din törst.

Woman drinking water, genre image.
Credit: iStockphoto. Foto: iStock

Text: Sara Nilsson 2023.

Den medhavda vattenflaskan – i träningsväskan, på skrivbordet eller på skolbänken – är i dag en vanlig syn. Människor klunkar vatten titt som tätt, har appar som påminner om att dricka och medier ger råd om att vi ska dricka mer vatten.

Men trots att vatten är avgörande för god hälsa och liv, är vätskebrist sällan ett problem för friska, vuxna människor i Sverige, säger Mattias Carlström, professor i kardiorenal fysiologi vid institutionen för fysiologi och farmakologi, Karolinska Institutet.

– Friska vuxna behöver i regel inte oroa sig över att de dricker för lite vatten. Vi får i oss den vätska vi behöver genom att äta och dricka normalt om det inte råder speciella omständigheter, säger han och fortsätter: 

– Sannolikt är det inte farligt att gå runt med en flaska och ta en klunk då och då, men antagligen behövs det inte heller.

Hos en vuxen människa utgörs ungefär 60 procent av kroppsvikten av vatten. Volymen varierar med exempelvis kön, ålder, andel kroppsfett och muskelmassa. Nyfödda består till ungefär 80 procent av vatten och män har generellt mer vatten i kroppen än kvinnor eftersom muskler binder mer vatten än fett.

Vatten finns i hela vår kropp. Till största delen inne i cellerna, men även i vävnader, blod och andra kroppsvätskor. Det har flera viktiga funktioner och spelar en avgörande roll i många biologiska processer. Vatten är ett lösningsmedel som hjälper till att transportera näringsämnen, mineraler och syre till rätt ställen i kroppen. Kroppen använder vatten för att göra sig av med avfallsprodukter, till exempel genom urinen, som till stor del består av vatten.

Portätt på Mattias Carlström
Mattias Carlström Foto: Stefan Zimmerman

Kroppen behöver upprätthålla rätt balans mellan vatten, salt och mineraler inuti och utanför cellerna och vatten är en viktig komponent för normalt blodtryck.

Det hjälper också till att reglera vår kroppstemperatur. Blir vi för varma utsöndrar kroppen svett, som består av vatten och salt. När vattnet avdunstar kyler det blodet i hudens blodkärl.

Drick när du är törstig

Hur mycket vatten vi behöver få i oss varje dag varierar från person till person och påverkas av bland annat ålder, kroppsvikt, hälsa, fysisk aktivitet, matvanor och omgivningens temperatur. Vätskebehovet varierar i hög grad. Till exempel kan en person med ett stillasittande arbete på ett svalt kontor behöva en knapp liter per dag, medan en fysiskt aktiv person i ett varmt, fuktigt klimat kan behöva tio liter vatten per dag. 

En allmän riktlinje är att en frisk vuxen behöver ungefär två liter vatten per dygn, eller 30-35 milliliter per kilo kroppsvikt. I det ingår både vätskan från det vi äter, som kan vara ungefär en liter per dygn, och från det vi dricker.

– Men snarare än att stirra sig blind på att dricka en viss volym varje dag räcker det ofta med att dricka när man börjar känna sig törstig, säger Rafael Krmar, forskare anknuten till institutionen för fysiologi och farmakologi, Karolinska Institutet, och barnläkare specialiserad på njursjukdomar på läkemedelsbolaget SOBI och barnsjukhuset Martina i Stockholm.

Att känna törst är en indikator på att kroppen behöver vätska och en signal om att du bör dricka mer.

När vi blir äldre försämras ofta förmågan att känna törst och att reglera kroppstemperaturen genom normal svettning. Äldre personer är därför mer sårbara för värmestress och vattenbalansstörningar och mer känsliga vid exempelvis värmeböljor. 

– Det kan vara bra att lära känna sin kropp och sina normala behov av dagligt vattenintag för att undvika att man blir uttorkad, säger Mattias Carlström.

Även barn har sämre förmåga att känna törst och små barn kan ha svårt att kommunicera att de är törstiga.

Håll koll på ditt kiss

Ett enkelt sätt att ta reda på om du dricker tillräckligt är att hålla koll på ditt kiss.

– Om urinen är ljusgul och du kissar regelbundet under dagen – då har du definitivt inte vattenbrist. Men har du väldigt mörk urin mitt på dagen kan det vara ett tecken på att du inte har druckit tillräckligt, säger Mattias Carlström.

Risken att bli uttorkad ökar om du kräks, har diarré eller tar läkemedel som är vätskedrivande. Det gäller även dåligt kontrollerad diabetes, som resulterar i högt blodsocker. Kroppen utsöndrar då överskottet av socker genom urin, vilket drar ut vätska från kroppen. Risken för vätskebrist ökar också vid exempelvis vissa njursjukdomar och diabetes insipidus, en ganska sällsynt sjukdom där ökad urinmängd är ett av symtomen.

Om du har fått i dig för lite vätska är symtomen först ganska diffusa. Du kan få huvudvärk, blir torr i munnen och känner dig vanligtvis trött och okoncentrerad. Vätskebristen kompenseras till att börja med genom att kroppen omfördelar vatten och salter och använder delar av det vatten som normalt finns i cellerna. Vid allvarlig vätskebrist räcker inte det och flera av kroppens funktioner försämras. Man kan då få snabb puls, bli förvirrad och förlora medvetandet.

Vanligt vatten räcker bra

En solig sommardag kan en kall öl kännas lockande när man är törstig. Men öl, liksom andra alkoholhaltiga drycker, är inte optimala törstsläckare. Alkohol hämmar nämligen frisättningen av ett hormon som reglerar urinproduktionen och vattenbalansen i kroppen, vilket kan leda till att urinproduktionen ökar.

– Om du är uttorkad och dricker öl så vätskar du till att börja med upp kroppen, eftersom öl innehåller vatten. Men ett antal timmar senare har du kissat ut den volym öl du drack plus ytterligare lite vätska, så totalt blir det en vätskeförlust, säger Mattias Carlström. 

Koffeinet i kaffe och te gör också att man blir kissnödig snabbare, men hos personer som regelbundet dricker det är effekten mindre uttalad.

”Innehåller elektrolyter” är idag ett vanligt säljargument för sportdrycker. Elektrolyter, det vill säga mineraler och salter, som natrium, kalium och kalcium, är visserligen nödvändiga för kroppen. Men i anslutning till de allra flesta fysiska aktiviteter är det oftast tillräckligt att dricka vanligt vatten utan tillsatser, menar Mattias Carlström. 

– För vanlig träning räcker vatten gott. Kosten vi äter innehåller vanligtvis tillräckligt av de salter och mineraler vi behöver, även om vi svettas rejält. Först vid mer uttalad fysisk ansträngning – längre och eller mer intensiv – kan du behöva ersätta förlorade elektrolyter, säger han.

Rafael Kmar foto Ulf Sirborn
Rafael Krmar foto Ulf Sirborn Foto: Ulf Sirborn

Livsfarlig vattenbrist

Generellt har friska vuxna en ganska stor slarvtolerans när det gäller vatten – vi kan få i oss lite för mycket eller för lite utan att det är medicinskt farligt. Men på senare år har det kommit rapporter som tyder på att det kan vara skadligt att gå törstig ofta eller länge, berättar Rafael Krmar. Studier har visat att hormonerna som utsöndras vid törst kan påverka celler negativt och hypotesen är att det skulle vara dåligt för kroppen om dessa hormonnivåer förblir höga under lång tid.

– Oftast dricker man ju när man är törstig. Men i regioner där det inte finns fri tillgång på rent vatten kan det här bli ett allvarligt problem, inte minst när temperaturen i världen stiger, säger Rafael Krmar.

Vätskebrist har också visat sig ligga bakom utveckling av en typ av njursjukdom bland unga jordbruksarbetare i Centralamerika och Mexiko. Teorierna har varit många om vad som har fått dessa i övrigt friska människor att insjukna i njursvikt och dö. Forskare vid Karolinska Institutet har bidragit med viktig kunskap om sjukdomen, som fått namnet mesoamerikansk nefropati. 

Sannolikt orsakas sjukdomen av att arbetarna inte får i sig tillräckligt med vatten och salt under sina långa arbetsdagar i hög värme, vilket skadar njurarna allvarligt. Vanliga receptfria värktabletter av typen NSAID, som Magnecyl och Bamyl, som många tar för att klara det hårda arbetet, kan också förvärra situationen eftersom de påverkar njurfunktionen negativt.

– Det här understryker vikten av arbetsförhållanden som säkrar att arbetarna får tillräckliga raster och vatten att dricka, säger Rafael Krmar. 

Generellt kan en vuxen människa överleva utan vätska i ungefär tre till fem dagar. Men tiden varierar stort beroende på flera olika faktorer, som personens hälsa, vilken fysisk aktivitet hen utför och omgivningens temperatur.

Skulle du själv hamna i en nödsituation utan tillgång till vätska finns några saker att tänka på. För att minska svettning bör du hålla dig i skugga och minimera fysisk ansträngning. Kissa inte i onödan. Har du bara tillgång till en begränsad mängd vatten är det bäst att inte svepa allt på en gång utan portionera.

– Om du dricker lite i taget programmerar njurarna in sig på att spara vatten. Då får man längre effekt av det lilla vattnet som tillförs. Kommer det plötsligt en hel liter vatten tror kroppen i stället att det finns gott om vatten och gör sig av med en större del, säger Mattias Carlström.

Och drick inte ditt kiss, betonar både Mattias Carlström och Rafael Krmar. 

– Urin innehåller avfallsprodukter som kroppen försöker bli av med och kan dessutom innehålla bakterier, så dricker du den riskerar du förgiftning. I en nödsituation med vattenbrist är urinen dessutom väldigt koncentrerad – den innehåller mycket salter – så nettoeffekten blir att det kostar kroppen mer vatten att göra sig av med salterna än vad som tillförs, säger Rafael Krmar.

Till skillnad från vissa andra däggdjur kan människor inte lagra särskilt mycket vatten i kroppen för senare användning. Vår mage och tarm kan dessutom bara ta upp ungefär en liter vätska i timmen. Därför är det ingen idé att försöka dricka stora mängder i förväg inför ett långdistanslopp eller annan extrem fysisk ansträngning, förklarar Mattias Carlström.

– I stället ska man ersätta med rimlig mängd vätska, och i vissa fall även elektrolyter, under tiden man springer och vid behov ta hjälp av exempelvis en sportläkare eller dietist för att planera hur man ska dricka. Det händer att löpare förs till sjukhus för både under- och övervätskning i samband med maratonlopp, säger han.

Hjärnan kan ta skada 

Samtidigt som det är avgörande för vår hälsa att dricka tillräckligt med vatten, är det livsfarligt att dricka för mycket. Rör det sig inte om enorma mängder klarar vi att reglera överskottet genom att kissa ut det. Men njurarna kan inte utsöndra mer än ungefär 20-25 liter per dygn och med vattnet följer salt ut ur kroppen. 

Den som dricker för mycket vatten under kort tid kan drabbas av så kallad vattenförgiftning, som innebär att vattenhalten i kroppen blir för hög i förhållande till natriumhalten i blodet. Tillståndet är akut och potentiellt livsfarligt, med symtom som huvudvärk, kräkningar, muskelsvaghet och förvirring. En av de allvarligaste riskerna uppstår när hjärnans celler tar upp vatten och sväller. Eftersom hjärnan har begränsat utrymme kan viktiga strukturer komma i kläm när cellerna sväller, vilket kan påverka vitala funktioner som andning och blodtryck.

– Dricker du exempelvis 5-10 liter vatten på kort tid, inom en timme eller så, kan allvarliga hjärnskador uppstå. Vattenförgiftning är farligt men relativt ovanligt och förekommer vanligtvis i samband med extrem fysisk ansträngning. Tyvärr händer det också att barn har drabbats av livshotande tillstånd och till och med dör när de har tävlat om att dricka flest glas vatten på en kort period, säger Mattias Carlström.

Även vid vissa kroniska sjukdomar finns risk för övervätskning och anledning att se upp med vattenintaget.

Mer läsning

CO
Innehållsgranskare:
Cecilia Odlind
2023-12-15