Vällagad mat bättre än vitaminpiller

Vitamintillskott för miljoner säljs årligen i Sverige. Men enligt forskare vid Karolinska Institutet är det oftast bättre att äta en vällagad balanserad kost. Vitamintillskott i höga doser kan till och med vara skadligt.

Vitaminer är livsnödvändiga näringsämnen som har gemensamt att de inte kan produceras av kroppen utan måste tillföras genom maten vi äter.

Vissa grupper, som barn under två år, kvinnor som planerar en graviditet, äldre, veganer och gluten- och laktosintoleranta, kan behöva ta ett eller flera vitamintillskott, men för de allra flesta räcker det att äta en allsidig kost för att få i sig det nödvändiga behovet av vitaminer.

Att innehållet i maten är viktigt bekräftas också av de många studier som visar att den som äter en varierad kost med mycket frukt och grönsaker löper mindre risk att drabbas av olika sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar och vissa former av cancer.

Livsmedelsverket rekommenderar vuxna och barn över tio år att äta 500 gram frukt och grönsaker varje dag. Men endast nio procent av svenskarna äter i praktiken så mycket, visar enkätdata från Statens folkhälsoinstitut från 2010. Siffran har legat konstant sedan 2005. Enligt enkäten uppger många samtidigt att de vill äta mer frukt och grönt, men ekonomiska eller sociala faktorer lägger hinder i vägen.

Frukt och grönt

Bild på Agneta YngveAgneta Yngve är nutritionist och forskningsledare vid enheten för preventiv nutrition inom institutionen för biovetenskaper och näringslära och forskar om matvanor och hälsa. Hon och hennes kollegor ska snart redovisa en studie där femteklassare deltagit i samarbeten mellan sin skola och den lokala matbutiken. Syftet var att öka intresset för frukt och grönsaker hos barnen.

– De preliminära resultaten visar att man med mycket enkla medel, som temalektioner, provsmakning och studiebesök, kan få en stor ökning av frukt och gröntintaget som håller i sig även efter insatsen, säger Agneta Yngve, även verksam som professor vid Høgskolen i Akershus i Lillestrøm, Norge.

Bild på hemlagad och nyttig matÄldre eller personer som på grund av sjukdom har nedsatt aptit kan dock ha svårt att få i sig allt de behöver. Då är det viktigt att maten är av mycket god kvalitet. Man vet att vissa vitaminer i maten kan förstöras vid uppvärmning i mikrovågsugn, på samma sätt som när man kokar dem. Vitaminerna kan också skadas vid långvarig varmhållning eller genom kraftig bearbetning i matindustrin.

– Därför är det viktigt att laga mat från grunden. Och att man hemma, på dagis, i skolor och på sjukhus ska servera mat som lagas på plats, säger Agneta Yngve och fortsätter:

– Om man äter för lite finns det risk för brist på allt möjligt.

B12-brist

Hos äldre brukar också kroppens förmåga att ta upp vitamin B12 vara nedsatt. En stor andel av alla äldre har brist på B12, något som kan ge symptom som domningar, yrsel, nedstämdhet och glömska. Många äldre får en slentrianmässig utskrivning av vitamin B12, som inte följs upp på ett adekvat sätt, menar Agneta Yngve.

– Tillskott av B12 kan ge brist på vitamin B9, eftersom de två ämnena samspelar. Vi bör titta på om man istället ska ge båda två samtidigt för att få balans, säger hon.

En stor studie vid Karolinska Institutet har nyligen visat att vitamin B12 kan skydda mot Alzheimers sjukdom.

– Detta är fortfarande bara en epidemiologisk studie, nu vill vi göra en interventionsstudie och behandla patienter med B12 för att se om det kan minska förekomsten av Alzheimers sjukdom, säger Miia Kivipelto, forskare och biträdande sektionschef för Aging research center, vid Karolinska Institutet, som lett studien. Hon forskar bland annat om livsstilsfaktorer och hur de påverkar risken för att utveckla demens.

– Men med tanke på att B12-brist är så pass vanligt borde äldre försöka äta en mer mångsidig kost med kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. Det finns bevis för att det kan skydda mot Alzheimers och andra sjukdomar, forsätter hon.

E-vitamin

Bild på nyttig mat innehållande e-vitamin.Miia Kivipelto och hennes kollegor har även visat på vikten av att få i sig inte bara enstaka utan alla komponenter av en viss vitamin. I en studie såg de att höga E-vitaminnivåer i blodet har koppling till minskad risk för att få Alzheimers sjukdom. Forskarna mätte här för första gången alla åtta komponenter som ingår i E-vitamin och de tror att den skyddande effekten av E-vitamin kan vara kopplad till kombinationen av de olika komponenterna.

En annan ny studie inom området visar att höga doser av kosttillskott bestående av bara en av E-vitaminkomponenterna, a-tocoferol, har kopplats till ökad dödlighet. Forskarna menar att det kan vara viktigt att få i sig alla åtta komponenterna samtidigt.

– Problemet är att det oftast bara är a-tocoferol som finns med i dagens kosttillskott. Därför är det bättre att i stället äta en varierad kost med mycket nötter, olivolja och gröna grönsaker, säger Miia Kivipelto.

Många svenskar får också i sig för lite D-vitamin. D-vitamin bildas i huden när den utsätts för solsken. Man kan även få i sig D-vitamin via maten, främst fet fisk.

– Men vi är egentligen inte gjorda för att få D-vitamin från maten eller som tillskott, så vi måste vara ute så mycket vi bara kan, särskilt i mars och april, för att kompensera för den solfattiga säsongen i vårt land. Problemet är att de flesta normalt inte är ute mitt på dagen. Det är viktigt att gå ut en sväng på lunchen eller att vara ute länge på helgerna, säger Agneta Yngve.
Höga doser vitamintillskott kan rubba balansen i kroppen

År 2008 köpte vi vitaminer och mineraler för 650 miljoner kronor, visar försäljningsstatistik som tagits fram av Apoteket AB och branschorganisationen Svensk Egenvård.

Försäljningen har de senaste åren legat på en konstant hög nivå och var tredje svensk beräknas i dag ta någon form av kosttillskott.

Men forskningen ger inget stöd för att vitaminer i pillerform generellt skulle få oss att må bättre. Antaganden som att tillskott av E-vitamin skulle förebygga hjärt-kärlsjukdomar och cancer eller att tillskott av C-vitamin skulle förebygga och bota förkylningar har visat sig vara felaktiga, enligt Läkemedelsverket. Snarare tror forskarna att höga doser vitamintillskott kan rubba balansen i kroppen med sjukdom som följd.

Ett exempel är en studie som visar att kvinnor i åldern 49-83 år, som dagligen tar C-vitamintillskott i form av en brustablett, har 25 procents ökad risk för grå starr i ögat, jämfört med dem som aldrig tar extra C-vitamin. Studien har letts av professor Alicja Wolk vid Karolinska Institutet och baseras på 25 000 kvinnor som följts under åtta år.

Ett annat exempel är studier som visat på risker med tillskott av B-vitaminet folsyra. Kvinnor som försöker bli gravida rekommenderas i Sverige folsyratillskott för att minska risken för ryggmärgsbråck hos barnet. Nyligen har svenska myndigheter beslutat att avslå Livsmedelsverkets förslag om att dela ut gratis folsyratabletter till alla kvinnor mellan 18 och 45 år.

– Vi vet ännu inte allt om folat, den naturliga formen av vitamin B9, och folsyra, den form som finns i kosttillskott. Det verkar som om den naturliga formen har en annan funktion än kosttillskottsvarianten, säger Agneta Yngve.

Flera studier har pekat på ett samband mellan folsyratillskottsintag under graviditeten och övre luftvägsproblematik hos barnet. Hon menar dock att kvinnor ska fortsätta att äta folsyra i perioden före och under den första tredjedelen av graviditeten eftersom fördelarna överväger eventuella risker.

Agneta Yngve är en av de experter som ska se över de nordiska rekommendationerna för folsyra. Ett av problemen med detta vitamin är att ungefär en tiondel av befolkningen i Sverige av genetiska orsaker har problem med sin folatomsättning, vilket ökar behovet av vitaminet. Något som enligt Agneta Yngve måste undersökas vidare.

Inga magiska piller

Bild på Susanna C LarssonVid Karolinska Institutet har ytterligare en studie, med över 35000 kvinnor, visat att intag av en tablett multivitaminer varje dag ger en viss riskökning för bröstcancer. Men fler studier behövs för att slå fast något säkert samband.

– Tidigare studier har visat att kvinnor som äter multivitaminer får en ökad täthet i bröstvävnaden och vi vet att det är en riskfaktor för bröstcancer, säger Susanna C Larsson, forskare vid enheten för nutritionsepidemiologi, institutet för miljömedicin, som står bakom multivitaminstudien.

Enligt Susanna C Larsson kan folsyran i multivitaminer hypotetiskt vara en förklaring till den ökade risken för bröstcancer. Höga doser folsyra skulle kunna påskynda cancertillväxten om man redan har cancer, eftersom folsyra medverkar vid tillverkningen av DNA.

Samtidigt understryker Susanna C Larsson att det kan finnas andra orsaker bakom den ökade cancerrisken, såsom kända eller okända faktorer i kosten eller i levnadsvanorna och även hon menar att kvinnor bör fortsätta att äta folsyra vid graviditeten.

Flera studier pekar alltså på att det kan finnas risker med att ta vitamintillskott, något som man gör för att man tror att det är bra.

– Det finns ett väldigt stort intresse hos allmänheten för vitaminer, men det är viktigt att inte överskrida de rekommenderade doserna. Det finns många som vill tjäna pengar på oroliga människor, men "The magic bullet" i form av ett piller existerar inte, säger Agneta Yngve.

Text: Helena Mayer, publicerad i tidskriften Medicinsk Vetenskap nr 1, 2011

Nutrition