Få upp pulsen 30 minuter per dag

Forskarna har mycket kvar att lära när det gäller betydelsen av fysisk aktivitet för hälsan. Men på de viktigaste punkterna är de rörande överens: desto mer man rör sig ju friskare blir man och alla har något att vinna. Men nya forskningsrön visar att vi inte är riktigt så duktiga som vi tror.

Råden för en god hälsa är välkända - Rök inte, rör på dig och ät bra mat! Men det är först de senaste decennierna åren som forskare mer exakt har kunnat peka ut vad man uppnår genom att röra sig. Det finns numera starka bevis för att regelbunden motion och träning kraftigt minskar risken för hjärt-kärlsjukdom - den sjukdomsgrupp som orsakar fler dödsfall än någon annan i Sverige. En aktiv livsstil minskar även risken för andra folksjukdomar som diabetes och vissa typer av cancer.

Kunskapen har bland annat lett till att man inom vården har börjat skriva ut motionsråd på recept för att förebygga eller komma till rätta med en lång rad åkommor.

– Tidigare gav läkare rådet till sina patienter att röra sig mer, mest som ett tillägg till medicin och annan behandling. Nu betraktas motion och fysisk aktivitet som en egen behandlingsform, säger Carl Johan Sundberg, professor vid Institutionen för fysiologi och farmakologi.

Enligt Carl Johan Sundberg finns det få, om några, andra behandlingsmetoder som påverkar så många olika mekanismer och system i hälsosam riktning.

– Att lämna en inaktiv livsstil och istället bli aktiv i någon form ger positiva effekter på muskulaturen, bindväven, brosk, ben, blodcirkulation, hjärta, immunsystem, blodfett- och blodsockerreglering. Alla dessa vävnader och system fungerar bättre hos personer som rör sig mycket. Det leder både till att välbefinnandet och livskvaliteten ökar och till att risken att dö i förtid minskar, förklarar han.

Hur mycket är nog?

Men motion och träning är en investering som tar både kraft och tid, och varje person bestämmer själv sin insats. Frågan är bara var man sätter gränsen. När är man tillräckligt aktiv för att kunna förvänta sig en god hälsa? Enligt svenska myndigheters rekommendation till vuxna bör alla individer, helst varje dag, vara fysiskt aktiva i sammanlagt 30 minuter. Intensiteten bör vara åtminstone måttlig, till exempel rask promenad.

Rekommendationen utgår från forskningsresultat om vid vilken aktivitetsnivå hälsovinster uppstår. Men enligt Michael Sjöström, docent på institutionen för biovetenskaper och näringslära, råder det en viss förvirring kring vad rekommendationen egentligen kräver.

– Många tror att all rörelse under dagen räknas. Men rekommendationen 30 minuter om dagen handlar om en aktivitetsnivå som är högre än vardagslunken. Aktiviteten ska vara så pass intensiv att man blir lätt andfådd och får lite svårt att prata samtidigt. Det är denna nivå som ger en effekt på allmänkonditionen och det allmänna välbefinnandet. Aktiviteten bör helst utföras i sammanhängande perioder som är minst tio minuter, säger han.

Svårt att mäta fysisk aktivitet

Bild på golfspelare.Michael Sjöströms forskargrupp har tagit sig an uppgiften att ta reda på hur mycket befolkningen faktiskt rör sig. Det är ingen enkel sak, särskilt eftersom önsketänkandet aldrig är långt borta när det gäller den egna aktiviteten.

– Vi vet nu att folk på det stora hela ger en missvisande information om hur mycket de rör sig när man frågar dem. Det sker inte avsiktligt men människor tenderar att uppförstora sin egen aktivitet. Aktivitetsnivån i befolkningen har länge överskattats av forskare eftersom informationen inte har byggt på objektiva mätningar, utan på självskattningar och enkätsvar, säger Michael Sjöström.

För att få en mer rättvisande bild skickade forskarna en rörelsemätare till 1500 människor över hela Sverige. Mätarna satt på studiedeltagarnas ryggslut och registrerade deras rörelser under en vecka. När forskarna analyserade resultatet kom de fram till att det är få människor som lever upp till gällande rekommendationer.

– Femtio procent av befolkningen är aktiva sammanlagt 30 minuter om dagen på en lätt ansträngande nivå, då mest i episoder på en till två minuter. Men det är endast en procent som är aktiva 30 minuter eller mer i sammanhängande perioder på minst tio minuter, på sätt som rekommendationerna anger, säger Michael Sjöström.

Akademiker tränar mest

På befolkningsnivå finns det tydliga samband mellan hur mycket människor motionerar och vilken socioekonomisk status de har, och det är de med lägst utbildning som motionerar minst. Enligt Michael Sjöström har många antagit att högutbildade akademiker är de som rör sig mest, men mätningarna visar att detta är en myt.

– Akademikerna är visserligen de som motionerar och tränar flitigast, men de som rör sig mest totalt sett över dygnet är mellangruppen när det gäller utbildningsnivå. Detta för med sig att de olika hälsoeffekterna faller ut olika på olika grupper. Sådant är viktigt att veta inför försök att utveckla metoder för att bistå de inaktiva och därmed de mest riskutsatta, säger han.

Det har också påståtts att män är mer aktiva än kvinnor, men forskarnas mätningar visar att det är väldigt liten skillnad mellan könen. Tvärtemot en vanlig föreställning visar resultaten också att kopplingen mellan aktivitetsnivå och kroppsvikt är svag i befolkningen.

– För de flesta förklaras inte kroppsvikten av aktivitetsnivån, utan av något annat. Troligen är kosten mycket viktigare. Kopplingen mellan låg kroppsvikt och hög aktivitet syns bara hos dem som är träningsaktiva på en högre nivå, vilket större delen av befolkningen inte är, säger Michael Sjöström.

Lite är bra och mer är bättre

Bild på en joggares skor.Även om det finns frågetecken kring hur mycket vi rör oss är forskarna överens om att de flesta människor har mycket att vinna på att röra sig mer. Mai-Lis Hellenius, professor och expert på livsstilens betydelse för hjärt-kärlsjukdom, varnar för att stirra sig blind på rekommendationer. Varje individ måste utgå från sig själv och hitta sin egen nivå.

– Vilken sorts aktivitet som är tillräcklig för en förbättring av hälsan är helt och hållet individuellt. För väldigt många människor är det som andra betraktar som vardagslunk ansträngande, och då finns det stora hälsovinster med exempelvis att börja promenera eller att ta trapporna. Andra har en högre grundnivå och måste börja jogga eller träna för att förbättra sin hälsa, säger hon.

Forskningen visar att det är de som rör sig allra minst som har mest att vinna. Genom att bara lämna den femtedel av befolkningen som är mest stillasittande halveras risken att i framtiden dö av hjärt-kärlsjukdom. Ytterligare hälsovinster är att vänta efter varje höjning av aktivitetsnivån, men vinsterna blir mindre och mindre ju mer man närmar sig elitidrottarnas nivå.

– Rörelse är alltid bra, och mer är bättre. Jag tror att alla vet att det är bättre att motionera än att inte göra det, men vi hinner och orkar bara inte med. Det är så mycket påfrestningar med jobb och annat. Vi vet väldigt lite om hur vi får folk att röra sig mer. Där har vi den stora utmaningen, säger Michael Sjöström.

En lösning för den enskilda individen kan vara att hitta något roligt att göra som samtidigt innebär att man rör sig. Det har Sveriges 600 000 golfspelare lyckats med. Forskningsresultat från Karolinska Institutet visar att dödligheten bland golfspelare är 40 procent lägre än i övriga befolkningen, vilket motsvarar en ökad förväntad livslängd med fem år för en golfspelare jämfört med en icke-golfspelare.

Professor Anders Ahlbom, som har lett studien tillsammans med Bahman Farahmand, är inte förvånad över resultaten. Han menar att golf innehåller flera moment som är bevisat hälsosamma.

En golfrunda brukar innebära att man är ute fyra till fem till timmar och promenerar i rask takt sex till sju kilometer, något som man vet ger goda hälsoeffekter. Man spelar golf högt upp i åldrarna och det finns även positiva sociala och psykologiska inslag i golfspelandet som kan bidra, säger Anders Ahlbom.

Så påverkas kroppen

Kroppen räknar all rörelse och människor i alla åldrar oavsett kön och vikt har något att vinna på att röra sig mer. Carl Johan Sundberg och Michael Sjöström förklarar vad en förhållandevis inaktiv livsstil för med sig och vad som händer när man blir mer aktiv.

Soffpotatisen

Har ett stillasittande arbete och liknande livsstil, åker alltid buss eller bil.

– De flesta vävnader i kroppen har en lägre funktionsnivå hos personer som är stilla mycket och inte normalt i vardagen ägnar sig åt någon form av mer ansträngande aktivitet. Brist på stimulering gör att muskulaturen är svagare och hjärtats storlek och slagkraft är mindre än hos mer aktiva människor. Det gör att vardagssysslorna känns jobbigare och livskvaliteten är lägre. Kroppen blir sämre rustad för att klara påfrestningar av ålder och sjukdom.

Flanören

Går lugna promenader och motionerar någon gång ibland.

– Den vardagliga aktiviteten hemma och på jobbet och tillfälliga sport- och motionsaktiviteter (sportlov, semester) är i de flesta fall fortfarande otillräckliga för att uppnå och bibehålla god hälsa och välbefinnande. Men lite mer av aktivitet är i alla fall positivt.

Soffpotatisar och flanörer: 50-75 procent av den vuxna befolkningen.

Motionären

Joggar eller går i rask takt flera gånger i veckan.

– De stora hälsovinsterna uppnås när man regelbundet ökar sin aktivitetsnivå över vardagslunken genom exempelvis motion. Hjärtmuskeln blir då starkare, blodkärlen vidgas och risken för blodpropp minskar. Blodsockerkontroll och blodfettsvärden förbättras och risken för viktuppgång minskar liksom risken att drabbas av tidig hjärt-kärlsjukdom, hjärtinfarkt och slaganfall. Man orkar mer, tänker klarare och livskvaliteten höjs. Ju mer desto bättre.

Idrottaren

Ägnar sig åt högintensiv aktivitet flera gånger i veckan.

– Elitmotionären och idrottaren ägnar sig åt sin aktivitet i första hand för att förbättra och vidmakthålla en hög prestationsförmåga, och inte för att uppnå positiva hälsoeffekter (de är oftast redan inhämtade hos dessa personer). Risken för skador kommer här in i bilden.

Motionärer och idrottare: 25-50 procent av den vuxna befolkningen.

Strunta i vågen!

– Långvarig träning kan leda till minskad kroppsvikt, men vikten är en dålig markör för hur stora hälsovinster man gjort. Initialt kan träning faktiskt öka kroppsvikten eftersom den leder till att både blodvolymen och muskelmassan ökar. En överviktig person med god kondition, har mindre risk för sjukdom och tidig död jämfört med en normalviktig person med dålig kondition. Fast bäst vore om den överviktige eller feta personen samtidigt går ner i vikt.

Text: Ola Danielsson, publicerad i Medicinsk Vetenskap nr 3, 2008.

Fysisk aktivitet