Äta rätt - både svårt och lätt

Åsikterna är många när det kommer till mat, och det kan vara svårt att förhålla sig till alla kostråd och dieter som cirkulerar i medierna. Men för forskarna är inte den svåraste frågan vad man ska äta för må bra, utan hur man får människor att äta bra mat.

Enligt Världshälsoorganisationen, WHO, kan 80 procent av hjärt- och kärlsjukdomarna, 90 procent av all typ 2-diabetes och 30 procent av alla cancersjukdomar förebyggas med bättre matvanor, rökstopp och tillräckligt med fysisk aktivitet. Det spelar alltså stor roll vad vi äter, men hur ska vi egentligen äta?

Enligt svenska myndigheters kostråd bör de flesta svenskar äta mer grönsaker och frukt, mindre fett och mer fullkornsprodukter för att bli friskare. Men alla håller inte med. Vad som egentligen är en hälsosam kost debatteras flitigt i medierna och intresset har aldrig varit större för specialdieter som avviker från myndigheternas råd.

Individuella skillnader försvinner i debatten

Agneta Yngve, nutritionist och enhetsledare vid institutionen för biovetenskaper på Karolinska Institutet, har mångårig erfarenhet av att genomföra och analysera vetenskapliga studier inom nutrition, den forskningsgren som handlar om hur maten påverkar kroppen och hälsan. Hon anser att mediedebatten om kost och hälsa är full av förenklingar.

– Om man ser till mediedebatterna är förvirringen total just nu på kostområdet. Ett problem är att många tänker för enkelspårigt och glömmer bort att det handlar om att ändra livsstil, inte att använda en specifik "diet" under en begränsad tid för att uppnå en god hälsa. Många dieter fungerar heller inte på lång sikt, antingen för att de av olika anledningar inte hålls under lång tid eller för att de ökar risken för exempelvis hjärt-kärlsjukdomar eller cancer, förklarar hon.

Hon menar att den klassiska tallriksmodellen och livsmedelsverkets kostråd är ett bra riktmärke för de flesta människor, även om de är oerhört generella. Att samma råd inte fungerar för alla är tydligt, inte minst eftersom allt mer forskning tyder på att kosten påverkar oss på ganska olika sätt beroende på vilka gener vi råkar ha. För vissa kan det till exempel vara särskilt viktigt att begränsa intaget av kolesterol.

– När det gäller kostråd är det viktigt att förstå att det är en ganska ung kunskap som ligger bakom. När vi nu kopplar ihop nutritionen med nutritionsgenetiken börjar vi förstå saker som vi inte har förstått tidigare. Inom varje ålders- och könsgrupp finns genetiska komponenter som måste beaktas. Den diskussionen måste föras för alla näringsämnen, samt när det gäller risk för sjukdom och risk för övervikt, förklarar Agneta Yngve.

På sikt kan forskningen leda till större möjligheter att ge kostråd som är anpassade till individens unika förutsättningar. Tills den dagen kommer räcker det enligt Agneta Yngve väldigt långt för de flesta att följa de mer generella kostråd som överlag förbättrar utsikterna till en bättre hälsa.

Helheten är viktigast

Bild på laxfilé.Alicja Wolk, nutritionsepidemiolog vid Karolinska Institutet, är expert på samband mellan kostvanor och cancer. Hon tycker inte att det finns någon anledning till att känna sig förvirrad i matbutiken.

– Det är faktiskt inte så svårt att veta vilka livsmedel man ska välja för att minska risken för cancer, det finns tydliga rekommendationer som forskarna är överens om och som många människor känner till. Det svåraste är att ändra sina preferenser och vanor som grundläggs tidigt i livet, säger hon.

Det är visserligen svårt att helt undvika att få i sig ämnen som kan påverka hälsan negativt, även nyttig mat kan ju ibland innehålla onyttigheter som bekämpningsmedelsrester.

Men Alicja Wolk tycker inte att man som konsument ska fokusera för mycket på enskilda ämnen i kosten. Det är viktigare att tänka på helheten.

– Vi analyserar den kost som finns på marknaden och ser tydliga skyddande effekter av att äta mycket mat från växtriket, medan vi exempelvis ser att mycket rött kött ökar risken för tjocktarmscancer. I framtiden kanske vi kan minska de negativa komponenterna så att den skyddande effekten blir ännu större. Det är inte så noga vad man äter en enskild dag, men på lång sikt kan man förbättra sin hälsa genom att följa ganska enkla tumregler.

Samma mat skyddar mot cancer och hjärt-kärlsjukdomar

Bild på rött kött.De mest välunderbyggda tumreglerna kommer från World Cancer Research Fund - en global organisation som sammanställer forskning kring hur matvanor påverkar cancerrisken. Deras "Diet and cancer report" från 2007 ligger till grund för myndigheters rekommendationer världen över, inklusive det svenska livsmedelsverkets. Den som vill undvika cancer ska enligt panelen för det första se till att hålla sig smal och vara fysiskt aktiv. För det andra begränsa intaget av energitäta livsmedel och läsk, och för det tredje äta mycket frukt, grönsaker och fullkornsprodukter men begränsa mängden rött kött. Det är i stort sett samma råd som gäller för den som vill undvika hjärt-kärlsjukdom och diabetes.

– Det enda som inte stämmer mellan kardiovaskulär sjukdom och cancer är alkoholen. Måttliga mängder alkohol skyddar mot hjärt-kärlsjukdom, men ger faktiskt en ökad risk för bröstcancer, säger Alicja Wolk.

Att fetma ökar risken för diabetes och hjärt-kärlsjukdom har länge varit välkänt, men att fetma också ökar risken för de flesta cancerformer har forskarna förstått på senare år.

– När man är fet kan man ha ökad insulinresistens och förhöjda insulinnivåer i kroppen. Insulin i sin tur kan stimulera cancerutveckling, säger Alicja Wolk.

Kostvanorna har förbättrats

Bild på avocado.Mycket tyder på att en relativt liten andel av svenskarna följer livsmedelsverkets rekommendationer, även om det är svårt att få fram säkra fakta. Den tillgängliga statistiken bygger oftast på enkäter och dagböcker, och när det gäller kost ska man ta sådana med en nypa salt, menar Agneta Yngve.

– Man ändrar sina matvanor när man vet att man studeras, och de som tackar ja till att ingå i en undersökning har nog lite bättre matvanor från början. Men det är tydligt att både barn och vuxna generellt äter för lite frukt och grönsaker, säger hon.

Svenska elvaåringar äter 200-250 gram frukt och grönt om dagen. Enligt livsmedelsverkets rekommendationer bör de äta 500 gram. Forskarna har också sett att matvanorna är starkt kopplade till socioekonomisk status. Personer med lägre utbildningsnivå äter generellt mindre grönsaker och mer fett, och ensamstående äter sämre än de som lever i familj.

– Särskilt många frånskilda äldre män och änklingar har det här problemet eftersom de många gånger inte har någon vana av att stå i köket och laga mat, säger Agneta Yngve.

Kostvanorna har dock förändrats till det bättre enligt de undersökningar som har gjorts de senaste 20 åren. Intaget av frukt och grönsaker har ökat och intaget av fett har minskat. Enligt Agneta Yngve verkar det också som att det totala energiintaget har gått ned. Möjligen är det en positiv effekt av det ökade intresset för mat och hälsa.

– Väldigt många svenskar är otroligt medvetna idag. Många har starka åsikter om maten och om hur man bör äta. Ibland blandar folk ihop begreppen men ofta har de helt rätt. Att man vet precis hur man bör äta betyder dock inte att man äter så, säger Agneta Yngve.

Svårt att ändra livsstil

Bild på havregryn.Ett större problem än människors bristande kunskap är att de trots bättre vetande har svårt att ändra sitt sätt att leva. Här finns forskarnas kanske största utmaning i kampen mot folksjukdomarna. Agneta Yngve tar bantning som exempel.

– Det finns ingen som har lyckats knäcka gåtan med hur man bäst går ner i vikt och håller vikten nere. Enstaka studier av dietomläggningar har visat strålande resultat, men det är ytterst få som har prövats vetenskapligt med tillräckligt långa uppföljningstider. I de fall som är uppföljda har det oftast visat sig att studiedeltagarna har gått tillbaka till sin gamla diet och gått upp i vikt igen, förklarar hon.

Att skaffa säkra bevis för hur en livsstilsförändring, exempelvis en dietomläggning, fungerar i praktiken är mycket knepigt och dyrt. Det kräver att en, eller helst flera, så kallade interventionsstudier genomförs. Forskarna introducerar då den aktuella livsstilsförändringen hos en grupp studiedeltagare som måste följa den under flera år för att effekterna ska kunna utvärderas. Högst bevisvärde har så kallade randomiserade studier, där deltagarna fördelas slumpmässigt mellan olika alternativ som sedan jämförs.

Innehållsansvarig: Ola Danielsson, publicerad i tidskriften Medicinsk Vetenskap nr 3, 2008.

Nutrition