Sömn

This page in English

En god sömn är en buffert under studietiden. Sömnen är ett av kroppens sätt att återhämta sig och bygga upp det som brutits ner under dagen. Hur djupt man sover verkar vara viktigare än hur länge. Optimal sömnmängd bör inte vara mindre än 4 timmar och inte mer än 11 timmar.

Sömn och stress

Stress påverkar sömnen på flera sätt. Bland annat ökar ämnesomsättningen vid stress vilket gör att kroppstemperaturen stiger. En förutsättning för att kunna somna över huvud taget är att kroppstemperaturen sjunker. En höjd kroppstemperatur gör att det kan vara svårt att somna och att nå tillräckligt djupt i sömnen, samt att man vaknar lättare. Dessutom ökar oron för sömnstörning, vilket ger störd sömn och slutligen så får man sämre stresstolerans. Om du har sömnbesvär är du välkommen att höra av dig till oss på Studenthälsan för råd. 

Testa dina sömnvanor

Tips för en bättre sömn

Nedan följer några generella råd för en bättre sömn. Du kan också läsa Marie Söderströms bok Sömn, sov bättre med kognitiv beteendeterapi som bygger på de senaste rönen om sömn och stress och ger konkreta verktyg för hur man med hjälp av KBT, på egen hand, kan komma till rätta med sömnproblem. Är du intresserad att läsa om den senaste forskningen inom sömn, rekommenderar vi webbplatsen Healthwatch - Om sömn.

  • Mörkt, svalt (14-18°) och tyst rum med bra säng. Dock är det bra att tänka på att ha ett varmt täcke om det är så pass kallt i rummet.
  • Undvik kaffe, te, cola, energidryck och alkohol 6 tim före sänggåendet. Alkoholen kan visserligen framkalla sömn men försämrar kvaliteten på sömnen.
  • Om du är hungrig - ät något lätt. Hunger gör nämligen att vi får ett instinktivt behov att söka efter föda, vilket gör att halterna av adrenalin och noradrenalin stiger och vi blir pigga och vakna. Det är inte heller ovanligt att man vaknar mitt i natten och känner en gruvlig hunger.
  • Regelbundna tider och dagsljus på morgonen. Hjärnan älskar regelbundenhet så att den kan anpassa sig till framtiden i god tid. Om man har regelbundna tider vet hjärnan vad den har att vänta sig vid en viss tid och varvar ner lagom till tidpunkten för sänggående.
  • Fysisk aktivitet (lågintensiv motion), gärna varje dag. Det kan handla om en promenad eller joggingtur dock helst tidigare än 2 timmar före man går och lägger sig.
  • Undvik tupplurar och att sova för lång tid. Det förekommer en het debatt kring om man ska eller inte ska ta tupplurar. Det förefaller vara så att tupplurarna är så pass effektiva att de inte bör "missbrukas". Om man sovit dåligt, har sömnproblem eller befinner sig i en energikrävande miljö kan en 20-minuters tupplur vara på sin plats och främja återhämtningen, samt minska nattens sömnbehov. Om man dock redan sover bra kan tuppluren försämra kvaliteten på kommande natts sömn.
  • Nedvarvningstid före sänggåendet. Att varva ner är ett led i att förbereda hjärnan på att vi snart ska sova. Detta är särskilt viktigt att lära våra barn så att de skapar goda sömnvanor för framtiden. Det är mer fruktbart att läsa en saga eller göra något annat lågintensivt än att "rycka" barnen ur den aktivitet som de sysslar med bara för att det är läggdags. Det är viktigt att barnen bör lära sig att associera sömn med något trevligt.
  • Ritualer kring sänggående. Ritualer kring sänggående kan också förbereda hjärnan på att det är dags att varva ner inför sömnen. En klassisk ritual är tandborstningen och pyjamas i vissa fall. Andra ritualer skulle kunna vara att man före tandborstningen tar en nattmacka och varm mjölk, lyssnar på något musikstycke eller dylikt.
  • Ta ett varmt bad någon timme före sänggående. Ett varmt bad stimulerar bland annat frisättningen av hormonet oxytocin. Detta hormon gör bland annat att man känner sig avslappnad och lugn. Ett varmt bad höjer även kroppstemperaturen och när man sedan går ur och svalnar av så sjunker temperaturen snabbare och man blir sömnig.
  • Gå inte till sängs utan att vara sömnig. Detta är gyllene regeln! Det är viktigt att hjärnan lär sig förknippa sömnen med något trevligt. Om man går och lägger sig utan att vara sömning alltför ofta så förknippas sömnen lätt med obehagskänslor. Om du inte kan sova börja med att ligga kvar i sängen cirka 20 minuter för att se om du somnar. Om inte, gå upp och gör något annat lågintensivt, tills du blir sömnig. Ett gott tips är att ha tråkigt! Läs gärna en gammal årsredovisning, eller lös korsord.
  • Att-göra-lista, före sömn, men även vid uppvaknande. Det är vanligt att man oroar sig för morgondagen och därför inte kan sova. Då kan det vara en fördel att ha ett block och penna vid sängkanten så att man kan skriva upp allt man "måste" komma ihåg under morgondagen istället för att aktivera hjärnan med att försöka memorera allt och oroa sig för att man kanske missar något.
  • Ett bra sätt att varva ner är att utföra en andningsövning eller avslappningsövning. När man andas långsammare och slappnar av sjunker kroppstemperaturen, vilket är en förutsättning för att man ska kunna somna över huvud taget. Prova gärna övningen "ögonrelax".

Sömnen kommer alltid ikapp. Slutligen kan man säga att man kan vara lugn om det är så att man missar en eller några nätters sömn. Man sover nämligen in sömnbristen genom att sova "bättre" när man väl somnar. Sömnen är en reflex och förr eller senare kommer man alltid att somna. Det är oundvikligt.

Länkar

Studenthälsa