Kost och matvanor

This page in English

Du är vad du äter, eller - Du LÄR vad du äter ..?Får du tillräckligt med energi och näring för att du ska må bra, orka med dina studier och övriga aktiviteter?

Det är inte ovanligt att man som student "slarvar med maten". Tidspress, stress, ont om pengar och fokus på annat är vanliga orsaker till detta. Det är lätt att förstå att man hellre fokuserar på studier, socialt umgänge och intressen än på vad man stoppar i sig men har du tänkt på att du genom att äta hälsosamt kanske kan få mer ork och energi över för annat?

Din kropp behöver en blandning av olika näringsämnen varje dag för att fungera och må bra! Hur mycket energi just du behöver beror på kön, ålder och hur mycket du rör dig. Att äta nyttigt är en fråga om balans. Det är vad du äter, hur mycket samt hur ofta du äter som påverkar din hälsa på kort och lång sikt. Energi och näring får du från kolhydrater, fett och protein, vitaminer och mineraler. Därutöver behöver du vatten och magen behöver fibrer för att må bra. Men det räcker inte med att bara äta bra mat. I en hälsosam livsstil ingår en kombination av bra mat och rörelsevanor.

Ett allsidigt, regelbundet kostintag ökar dina chanser att få i dig den energi och näring du behöver under dagen. Tre måltider med ungefär 3-4 timmars mellanrum är ett bra riktmärke. Du behöver också några mellanmål t.ex. en smörgås, yoghurt och/eller frukt. Sprider du ut måltiderna någorlunda jämt över dagen får du ett jämnare blodsocker och känner dig då förmodligen mindre trött, koncentrerar dig bättre och känner mindre sug att småäta. Hoppa inte över att äta en bra frukost! Frukosten bör ge dig 25-30 procent av dagens energi! Försök tillgodose dina näringsbehov även under pressade perioder. Det är då du behöver dem som bäst.

Hur ser dina matvanor ut?

Har du frågor runt dina kostvanor? Känner du att du har ett komplicerat förhållande till hur du äter och vad. Misstänker du att du har problem med din mathållning eller har dina kompisar påpekat att du har gått ner alldeles för mycket i vikt? Då kanske ett samtal kring detta kan hjälpa. Du är välkommen att boka en tid hos Studenthälsans företagssköterskor.

Här kan du testa dina matvanor och får omedelbar feedback med konkreta tips och råd.

Vad är näringsriktigt?

Att äta näringsriktigt innebär att äta enligt de svenska näringsrekommendationerna (SNR) från Livsmedelsverket. I praktiken betyder det att:

  • äta mycket frukt, grönsaker och rotsaker.
  • välja fullkornsvarianter av bröd, gryn, flingor, pasta och ris.
  • äta fisk ofta, gärna tre gånger i veckan.
  • byta hårt mättat fett mot mjukt enkel- och fleromättat fett, alltså att använda flytande margarin eller rapsolja till matlagning och bakning, raps- eller olivolja till dressing, samt lättmargarin på smörgås.
  • välja nyckelhålsmärkta livsmedel, som är magra och fiberrika och innehåller begränsade mängder med socker och salt.
  • äta mindre av bakverk, godis, snacks, choklad, grädde och dricka mindre läsk och alkohol, samt att begränsa konsumtionen till högst ett par gånger i veckan.

Rekommendationerna (SNR) anger referensvärden för energi, hur mycket vi behöver av protein samt vitaminer och mineraler. Dessutom anger de en lämplig fördelning mellan de näringsämnen som ger kalorier - protein, fett och kolhydrater. Detta uttrycks i energiprocent, E%.

Varför fullkorn?

Det tar längre tid för fiberrik mat att passera magtarmkanalen och blodsockret stiger därför långsammare. En annan positiv effekt är att tarmen kan fungera bättre. Vid fiberberikning av livsmedel används ofta annat än fullkorn. Det går alltså att äta fiber utan att få i sig något fullkorn men då går vi miste om de positiva effekterna. Risken att drabbas av hjärtkärlsjukdomar, diabetes och övervikt minskar om vi äter fullkornsprodukter. En lagom dagsmängd med fullkorn kan vara en portion havregrynsgröt och en portion fullkornspasta eller två skivor knäckebröd och en portion fullkornsbulgur.

Varför vatten?

Vatten behövs för kroppens alla funktioner. Det finns i kroppens alla celler och transporterar näring till cellerna och avfall ifrån dem. Vatten reglerar också kroppstemperaturen genom att vi svettas.

Maten innehåller vanligtvis mer än hälften av det vatten vi behöver. Drick gärna vatten till alla måltider men, drick också vatten mellan måltiderna om du är törstig. Vatten är den bästa måltidsdrycken och törstsläckaren. Tänk på att läsk, saft och alkohol innehåller mycket energi, men ingen näring.

Mer om kost och matbloggar

Vårdguiden - så äter du hälsosamt

Folkhälsomyndigheten - om sunda matvanor

Det kan finnas en risk att kostråd blir förhållningsregler och pekpinnar men mat kan vara både nyttig och god: Mat är som allra bäst när den ger både näring och njutning! Här följer några länkar med tips om nyttig, god och billig mat skrivna för och av studenter.

Studenthälsa