Fysisk aktivitet och motion

This page in English

Studentlivet innebär ofta mycket stillasittande men din kropp är skapt för att vara i rörelse. Här får du råd och tips om hur du kan öka din fysiska aktivitet. Du hittar också fakta om fysisk aktivitet och hänvisning till länkar i ämnet.

Ny forskning visar att stillasittande i sig, oberoende av motionsvanor, ökar risken för sjukdom och förkortar livet.
Som tur är krävs det väldigt lite för att motverka de här negativa hälsoeffekterna, till exempel en kort bensträckare med jämna mellanrum. Även måttlig motion lönar sig. Det viktigaste är att den är regelbunden. Motion är färskvara och den ger snabb effekt!
Du är välkommen att kontakta Studenthälsan för samtal om din livsstil och din fysiska aktivitet.

Hur ser det ut för dig?

Här kan du göra ett test om fysisk aktivitet och dina motionsvanor. Formuläret består av 8 frågor och du får en direkt feedback med konkreta råd.

Hälsotest: Fysisk aktivitet

Hur kan du öka din fysiska aktivitet?

Minska stillasittandet. Det allra bästa sättet att komma i gång är att minska stillasittandet. Ta en kort bensträckare med jämna mellanrum då du arbetar stillasittande. Arbeta gärna stående vid ett högt skrivbord.

Öka vardagsmotionen. Försök att röra på dig minst 30 minuter varje dag. Vad du än väljer för aktivitet ska det helst kännas något ansträngande så pass att du blir lite varm, och pulsen och andhämtningen ökar, men du ska fortfarande kunna prata normalt. Det måste inte vara 30 minuter sammanhängande aktivitet. Två promenader x 15 minuter per dag är också bra motion.

Öka intensiteten några gånger per vecka. Det är bra om du dessutom motionerar med lite högre intensitet några gånger i veckan (60-80 procent av din maximala kapacitet) för att öka konditionen. För bästa effekt bör det vara minst 30 minuter vid varje tillfälle. Låt gärna någon form av lätt styrketräning ingå två gånger i veckan.

Ytterligare träning om du vill gå ner i vikt. För att gå ner i vikt eller en behålla vikten krävs ytterligare lite extra rörelse, minst 60 minuters daglig aktivitet. All fysisk aktivitet räknas, inte bara långa träningsrundor eller svettiga gympapass, utan även rörelse i vardagen. Också små portioner gör skillnad.

Hitta "smygmotionen"! Du får en hel del smygmotion i vardagen som du kan räkna som plus på motionskontot. När du städar, sysslar med hushållsarbete eller går ut med hunden. Ett annat sätt är att minska tiden du sitter stilla, till exempel tittar på tv eller sitter vid datorn. Organisera så att du måste resa dig ibland då du pluggar. Ett stort plus är om du har möjlighet att cykla eller gå en sträcka till och från jobbet. Eller stiga av bussen eller tåget en hållplats tidigare. Tänk på att fritidssysselsättningar som dans, bowling och promenader också räknas.

Tips för att komma i gång

  • Ta en kort bensträckare varje halvtimme om du sitter mycket vid datorn. Lägg in påminnelse i din mobiltelefon var 40:e minut.
  • Skaffa motivation! Fundera igenom vad du skulle kunna vinna på att röra på dig. Titta gärna på träningens hälsovinster nedan.
  • Prova dig fram. Träna på det sätt som du trivs med och som känns bra.
  • Låt kroppen vänja sig vid den ökade aktiviteten. Börja med korta stunder och låg intensitet, som till exempel 10 minuters promenad. Öka sedan successivt.
  • Plocka fram kalendern om det är en hjälp. Planera in tid för motion, men försök att göra det till något roligt och inte till ett dåligt samvete.
  • Stäm träff med kompisar! Det är alltid lättare att komma i väg med lite draghjälp. Bli inte för träningsfixerad, utan njut och må bra. Det viktigaste är att motionen är regelbunden.

Träningens hälsovinster

  • Hjärtat blir en effektivare pump och du orkar mer och blir starkare.
  • Du känner dig mindre stressad och blir mera avspänd.
  • Du blir piggare och mer nöjd med dig själv.
  • Du minskar och förebygger spänningar.
  • Du sover bättre.
  • Din rörlighet ökar och du får en bättre kroppskännedom.

Sist men inte minst - forskning talar för att studieresultaten förbättras!

Mer om fysisk aktivitet och hur kroppen påverkas

När ska jag inte träna?

I samband med infektion kan fysisk aktivitet vara förenat med vissa risker, både för utövaren men även för andra i dess närhet som riskerar att bli smittade. Vila gäller alltid vid:

  • Feber
  • Allmän sjukdomskänsla, ensam eller i kombination med en eller flera av symtomen muskelsmärtor, muskelömhet, diffus ledvärk och huvudvärk (gäller vila även vid normal kroppstemperatur till dessa symtom försvunnit)

Källor

Folkhälsomyndigheten

Fyss 2008: Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling.

Vårdguiden

Studenthälsa