Ergonomi

This page in English

Som student är du sannolikt beroende av dagligt arbete framför datorn eller vid din surfplatta. Som en modern medborgare ägnar du antagligen ytterligare tid framför datorn som inte är kopplad till studierna. Genom att förbättra din arbetsplats och din sittställning kan du förebygga huvudvärk och belastningsobehag i nacke och axlar.

Hur många timmar om dagen sitter du framför datorn?

Får du besvär av något slag när du jobbat med datorn en stund? Här får du veta om ergonomi vid dataskärms-arbete, konkreta råd om hur du kan förbättra din arbetsplats och sittställning och några enkla pausövningar. Du hittar också hänvisning till var du kan läsa mer om detta.

Tidspress och höga prestationskrav gör oss stressade, vilket på sikt påverkar muskler och leder. Detta kan leda till spända axlar och nacke med olika former av besvär som följd.

Mer om stress och avslappning

Tips för bra sittställning

  • Sitt med svank på främre delen av stolsdynan, dra in fötterna under sittdynan. Denna "ridsittande" ställning är skonsam för ryggens leder och du arbetar aktivt med rygg, mage och bålmuskler. Växla till att vila mot ryggstödet som då skall ge stöd i korsryggen.
  • Avståndet till skärmen ska vara cirka en armslängd.
  • Vinkla skärmen så att du kan hålla huvudet rakt när du arbetar, ögonen skall vara i skärmens överkant. Huvudet blir mycket tungt när det böjs framåt, vilket gör att nack- och ryggmusklerna spänns. Undvik "gamnacke".
  • Arbeta i bra ljus från taklampor och fönster och undvik bländning och reflexer i skärmen
  • Blinka ofta, datorarbete är synkrävande
  • Torka av skärmen om den är smutsig.
  • Placera musen i samma höjd som tangentbordet och intill kroppen för att undvika besvär.
  • Använd kortkommandon med tangenter, byt hand och gör pausrörelser (se nedan, avsnittet Musarm).
  • Ha ditt arbetsmaterial så nära bildskärmen som möjligt så du slipper onödiga huvudvridningar. Sitt inte för länge! Tiden är avgörande för att undvika besvär. Pausa och rör på dig! Här kan du ladda ner ett pausprogram som du kan ställa in så att det automatiskt påminner dig, till exempel var 50:e minut.
  • Sitt inte mer än en timme i sträck.
  • Byt sittställning ofta. Försök undvika ensidig belastning till exempel genom att sträcka på dig, vila ögonen (se tips på ögongympa nedan), utföra andra arbetsuppgifter ibland och genom att organisera ditt arbete så att du ibland blir tvungen att resa dig från stolen.
  • Planera ditt arbete och din vardag: tidsbrist ger längre arbetspass med färre pauser och stressen ökar muskelspänningen. Det är också viktigt att det finns tid och planering för motion i ditt veckoschema. Gärna då en aktivitet som stimulerar cirkulation som t.ex. promenader, gympapass eller liknande.

Ladda ned Friskvårdens pausprogram

Ögongympa

Att plugga kräver att du har ögonen på skaft. Låt dina ögon vila ibland genom att låta dem göra dessa gympaövningar! Tänk på att andas under tiden.

  1. Sitt bekvämt. Rör dina ögon - långsamt och mjukt - uppåt mot taket så långt det går, sedan ner mot golvet så långt det går. Stanna upp ett kort ögonblick vid varje ytterläge. Upprepa 10 gånger. När du är färdig, för ögonen mot mitten och titta rakt fram.
  2. Gör på samma sätt men rör nu ögonen horisontalt från sida till sida. Stanna upp en kort stund vid varje ytterläge. Upprepa 10 gånger. För ögonen mot mitten och titta rakt fram.
  3. Rör nu dina ögon upp mot det vänstra hörnet, så långt det går, och sedan diagonalt ner mot det högra hörnet, så långt det går. Upprepa 10 gånger. Avsluta genom att föra ögonen mot mitten och titta rakt fram. Gör sedan samma rörelse 10 gånger i den andra diagonalen. För ögonen mot mitten och titta rakt fram.
  4. Rikta ögonen mot taket, rör sedan ögonen mjukt i en långsam cirkel: först åt högersedan ner mot golvet, upp mot vänster och slutligen upp mot taket igen. Fortsätt rörelsen tills du har gjort 10 cirklar. För ögonen mot mitten och titta rakt fram. Gör sedan 10 cirklar i motsatt riktning.
  5. Avsluta genom att föra ögonen mot mitten igen, titta rakt fram och andas ut ...

Den optimala arbetsplatsen

En ergonomisk arbetsstol kostar oftast mycket pengar men detta är en god investering i din egen kropp och framtida hälsa. Det kan vara värt att leta efter en begagnad stol på nätet eller i second hand affärer. Det viktiga är då att stolen inte är nedsutten och passar dig och din kroppsbyggnad och att den är justerbar. På en optimal arbetsstol går det att justera höjden, ryggstödets höjd och lutning (för att få tillräckligt stöd för höft-korsryggspartiet) och sitsens djup. Den optimala arbetsstolen är också försedd med en regleringsanordning för sittytans lutning, vilket underlättar inställningen av olika sittställningar och belastningen som ryggen utsätts för. Armstöd som kan justeras både i höjdled och i fråga om bredd ger stöd åt underarmarna. Stolen skall vara lämpligt mjuk. Hjul på stolen gör att arbetet löper smidigare.

Bildskärmen

Bildskärmen skall vara tydlig och du skall kunna läsa på den utan problem. Den skall vara placerad på ett lämpligt avstånd under ögonhöjd direkt framför dig. För högt placerad skärm ger lätt värk i nacke, axlar och huvud. Lämpligt avstånd till skärmen är 60-70 cm, ju längre avstånd desto större skärm. På längre avstånd än 80 cm blir texten för liten och svårläst. Det skall vara möjligt att vrida och vinkla bildskärmen, så att synvinkeln blir korrekt. Skärmen ska stå mitt framför dig så att du inte behöver vrida på huvudet för att se den. Om du måste rikta blicken uppåt, nedåt eller åt sidan kan besvär i nacke och axlar uppstå. Tänk på hur du placerar skärmen i förhållande till fönster. Dagsljus och andra ljuskällor kan ge reflexer i skärmen. För mycket ljus ger dålig kontrast och det blir arbetsamt för ögonen.

Tangentbord och mus

Framför tangentbordet skall du ha tillräckligt med plats för att kunna röra musen och stöda armarna. Ha tangentbordet plant placerat rakt framför dig i linje med underarmarna, så att handlederna blir så raka som möjligt. Musen placeras på samma höjdnivå som tangentbordet och i dess närhet. När man skriver eller använder musen är det bra att få stöd för underarmarna antingen från bordet eller på armstöden på arbetsstolen så att belastningen i axelpartiet minskar. Observera att tangentbord med numerisk del kan bli för breda för späda personer.

Arbetsbordet

Vid sittande arbete är lagom bordshöjd är armbågshöjd, när Du sitter med armarna avslappnade utmed kroppen, med 90 graders vinkel i armbågen. Bordet bör vara mellan 73-79, cm högt, beroende av hur lång Du är. Det optimala är att ha ett arbetsbord som enkelt går att höja och sänka så att Du lätt kan växla mellan stående och sittande arbetsställning. Arbetsytan bör vara ljus och matt och så djup att tangentbordet kan läggas minst 15 cm in på bordet. Då får Du en bra avlastning för armarna. Det skall även finnas plats för böcker, anteckningsblock med mera. Fotutrymmet skall vara fritt, bordsbenen eller andra föremål får inte vara i vägen när du vänder dig i stolen.

Bärbar dator

På en lap-top sitter ju tangentbordet ihop med skärmen. Det begränsar möjligheterna att anpassa arbetsställningar och arbetssätt. En laptop lämpar sig bäst för korta och tillfälliga arbetspass. Används en sådan dator under en längre period är det en fördel att komplettera med separat tangentbord och skärm.

Ser man dåligt rättar man instinktivt in kroppen för att kompensera detta. Det kan leda till dåliga arbetsställningar. Synavståndet till skärmen avgörs bland annat av skärmstorlek och det utrymme som behövs för dokument, tangentbord och avlastning av armarna. Bildskärmen står oftast bäst placerad direkt på bordet så att blicken kan vara lätt nedåtriktad. Skärmen ska vara fri från besvärande flimmer, reflexer och speglingar. Den ska ha tydliga tecken med tillräcklig kontrast. En skärm med ljus bakgrund och mörka tecken är vanligen att föredra. Bäst är om bildskärmen placeras så att dagsljus från fönster faller in från sidan. Det ska vara möjligt att skärma av besvärande solljus vid behov. Undvik besvärande bländning och reflexer.

Musarm

Begreppet "musarm" är inte en diagnos utan ett populärt samlingsnamn för många olika tillstånd som kan drabba nacke, axlar, armar och händer vid intensivt bildskärmsarbete. Besvären är smärtsamma och det tar lång tid att få bukt med dem. Här kan du läsa mer om musarm och få tips på övningar som kan vara nyttiga för att förhindra att det uppstår.

Mer om musarm och belastningsbesvär

Studenthälsa